「お腹周りが気になる…」「体重計に乗るのが怖い」
こんな肥満が気になる人は多いのではないでしょうか？
とりあえず何とかしたい、こんな人は、食事を改めてみてください。
食事は肥満の大きな原因の1つですので、効果が期待できます。
メタボを改善した私が、自信を持って肥満解消の食事を紹介していきます。
この記事を読んでいただければ、肥満を解消しやすくなりますよ。
肥満の原因って食事にあるの？
肥満になる原因は、ズバリ食事にあるといえます。
その理由は、不適切な食事をしていると、身体に脂肪がたまって体重が増えやすくなるからです。
「食べるのが大好き」こんな人は、肥満になりやすい傾向があります。
自覚があるなら、注意が必要ですよ。
少し注意するだけでも、肥満を改善しやすくなります。
消費エネルギーよりも摂取エネルギーの方が多いと肥満の危険性大！
肥満が進行していく原因は、消費しきれなかったエネルギーが脂肪となって身体に蓄積されていくから。
そのため、消費エネルギーよりも摂取エネルギーの方が多い人は、肥満になりやすいのです。
摂取エネルギーは、通常食事から摂取しています。
つまり、食事と肥満には深い関係があるのです。
食事の量が多い人は、消費エネルギーよりも摂取する方が多い可能性があります。
満腹まで食べてしまうという人は、少し食べる量を減らしてみてもいいかもしれません。
肥満にならないためには運動も大切ではあるが…
もちろん、肥満になる原因は、消費エネルギーと消費エネルギーのバランスが崩れているからです。
たくさんの食事をしてエネルギーを摂取しても、しっかりと運動をして消費できていればバランスは保たれます。
しかし、消費エネルギー量を維持するのは簡単ではありません。
そもそも、加齢によって、基礎代謝は年々減少していきます。
基礎代謝とは、何もしなくても勝手に消費されていくエネルギーのこと。
つまり、人は歳を重ねるごとに太りやすくなるのです。
また、歳を取ると活動量も自然と減っていきます。
若いころはたくさん食べても太らなかったとしても、歳を取るごとに肥満になりやすくなるのです。
肥満予防には運動も大切ですが、それ以上に食事で摂取するエネルギー量を抑える方が有効なのです。
肥満の原因になる食事には共通点がある！
肥満の原因になる食事にはいくつも共通点があります。
ここで紹介することを続けていると、肥満はドンドン進行してしまいます。
読んでみて、自分は当てはまっていないか1つ1つ確認してみてください。
もし、該当したなら、すぐに改めるようにしましょう。
体重の増加がピタッと止まるかもしれませんよ。
炭水化物が好き
炭水化物とは、糖質と食物繊維のことですが、問題になるのは糖質です。
糖質とは、主にご飯やパン、麺類から摂取できる栄養素です。
身体に入るとブドウ糖になってエネルギーとなるので、身体には不可欠。
しかし、過剰摂取は肥満の原因になります。
「消費エネルギーよりも摂取エネルギーの方が多いと肥満の危険性大！」でも説明しましたが、エネルギーが余ると脂肪に変わるからです。
そのため、どんぶりやラーメン、うどん、パスタなどを毎日食べている人は危険です。
1回の食事で糖質の摂取量が多くなるので、エネルギーが余りやすくなります。
炭水化物が好きな人は、毎日食べてしまいたくなるでしょう。
しかし、一品料理はできるだけ控えて、一汁三菜を食べるようにしてください。
脂っこいものが好き
脂っこいものには、脂質つまり脂肪がたくさん含まれています。
肥満の原因が脂肪にあるので、脂質を過剰摂取すれば当然肥満になります。
例えば、トンカツや唐揚げ、ハンバーグ、焼き肉どれも人気メニューです。
レストランやコンビニ弁当で目に入れば、ついつい食べてしまいたくなるでしょう。
しかし、脂質が多分に含まれたこれらのメニューをよく食べると、肥満になってしまいます。
脂質も健康のためには必要な栄養素ですので、すべてをカットする必要はありません。
ただ、現代人は過剰摂取になりがちなので、抑えるようにしてください。
そうすることで、バランスのよい食事に近づきます。
甘いものを頻繁に食べる
甘いもの、つまりおやつをたくさん食べる人は肥満になりやすくなります。
甘いものには砂糖などの甘味料が多く含まれているので、糖質が豊富です。
つまり、エネルギーが余って脂肪がつきやすくなるのです。
甘いものは緊張をほぐす効果があるので、肥満が気になっていても禁止する必要はありません。
ただし、甘いものを片手に際限なくダラダラと食べている場合は、食べるルールを決めるようにしましょう。
そうすれば、肥満になりにくくなります。
お酒を毎日飲む
お酒も肥満の原因として、十分考えられます。
「ビール腹」って聞いたことある人は多いでしょう。
お酒を飲み過ぎると、脂肪がお腹にたまって肥満になりやすくなるのです。
また、お酒には「おつまみ」がつきものですが、これが危険。
揚げ物やスナック菓子、脂肪分の高い食材などは、どれも肥満を誘発します。
お酒を飲むときは、おつまみにも注意するとよいでしょう。
ちなみに、お酒といっても、蒸留酒なら太りません。
アルコールはエンプティーカロリーといって、身体に残らないカロリーです。
肥満になるのは、糖質を含んだお酒。
蒸留酒でおつまみに気をつければ、お酒でも肥満を防ぎやすくなりますよ。
肥満を予防するには食事の仕方を工夫するとよい
肥満を予防するには、食べ方にもこだわるとよいでしょう。
1つ1つの栄養素や食べ物に注意するのも必要です。
しかし、食事は生活習慣ですので、習慣を見直すことが有効。
ここでは、肥満にならない食事の方法を紹介します。
3食しっかりと食べる
肥満にならないためには、毎日3食食べてください。
「え！減らす方がいいんじゃないの」
こんな風に感じて、意外に思うかもしれません。
しかし、毎日3食食べるのが、肥満に効果的なのです。
1日1～2食にするとエネルギー摂取量を減らせるので、有効に感じます。
しかし、そうすると身体は飢餓状態と勘違いし、基礎代謝をセーブするようになるのです。
基礎代謝とは、生命を維持するために何もしなくても消費されるエネルギーのこと。
つまり、食事を減らすと、脂肪がつきやすい体質に変わってしまうのです。
ダイエットでも、食事を減らす人がいますが、逆効果です。
もちろん、健康にもよくないので、しっかりと1日3食食べるようにしましょう。
栄養バランスを整える
3回の食事を摂るのと同時に、それで栄養バランスを整えなければなりません。
糖質やたんぱく質、脂質、ビタミン、ミネラルどれもしっかりと過不足なく摂取する必要があります。
過剰摂取が肥満を招くのはイメージしやすいです。
しかし、栄養が不足していても、代謝の低下を招くので、肥満しやすくなるのです。
「肥満だから、流行りの糖質制限で痩せる！」
とは思わないでください。
栄養のバランスを考えて、いろいろなものを食べるようにしましょう。
間食は時間と量を決める
肥満を予防するには、おやつの時間や量をコントロールするのが先決。
これは案外わかっているようで、できないことが多いです。
3回の食事で肥満対策をしっかりとしていると、安心感が湧きます。
すると「少しくらい間食しても大丈夫」と、食べてしまって肥満の原因。
このような軽い気持ちならストッパーが働かず、カロリーオーバーになってしまいます。
肥満対策の努力が台無しです。
このようなことがならないように、間食には時間と量を決めて食べるようにしましょう。
ゆっくりとよく噛んで食べる
早食いは肥満になりやすいことがわかっています。
そのため、ゆっくりと食べることを意識してください。
いつでもだれでも実行できるので、肥満対策にかなり有効です。
実は、「満腹感＝胃が満たされている」は正確ではありません。
満腹感は血中のブドウ糖濃度が上昇し、それを脳が感知することで起こります。
食べたものがブドウ糖に分解されるのには時間がかかります。
そのため、早食いをすると、食べすぎてしまうのです。
それを避ける対策として、ゆっくりとよく噛んで食べるようにしましょう。
噛む量をいつもよりも増やすことで、必然的にペースが落ちます。
肥満対策に、噛む回数をいつもの「+10回」。
これを目標にしてみてはいかがでしょうか。
夜ご飯は早めの時間に少量を
肥満を予防するためには、夜ご飯は「早め」そして「少量」食べるようにしてください。
夜ご飯を食べた後は、日中と違ってほとんど活動をしません。
そのため、エネルギーが余って、体重増の原因に。
また、夜は脂肪を溜め込む作用がある酵素の量が増えます。
つまり、肥満になる条件がそろっているのです。
肥満にならないために、できるだけ早い時間帯に食事を終え、量も抑えるようにしましょう。
食べる時間を早めるのは、仕事などによって難しい人もいます。
しかし、食べる量を少量にするのは、今日から実践できます。
まずは、お茶碗のご飯を1割でも減らしてみませんか？
まとめ
残念ながら、好き勝手な食事は肥満の原因です。
今肥満が気になっている人は、食生活を改めることが必要です。
ここでは、いくつかコツを紹介しましたので、今日から実践してみてください。
人によっては、1週間で効果を実感できますよ。
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