「筋トレをしているのになかなか効果が感じられない」
こんな悩みを持ちながら筋トレをしている人がたくさんいます。
実はそれ、食事の摂取カロリーが十分でない可能性があります。
筋肉は筋トレをしているだけではついてきません。
私は食事の摂り方を変えてボディメイクに成功したのでわかります。
この記事では、筋トレに効果的な食事のカロリーについて紹介していきます。
筋トレで効果を出すためには食事のカロリーが大切！
身体を作ることと食事のカロリーには大きな関係があります。
例えば、成長期の子どもはたくさんの食事を摂って、身体を大きくしていきます。
これは、筋トレで効果を出すため場合にもいえることです。
ここでは、筋トレの効果と食事の関係について解説していきます。
消費カロリーよりも摂取カロリーが多いことが大切！
まずいえることですが、筋肉をつけるためには、消費カロリーよりも摂取カロリーの方が多い状態でなければなりません。
ひと言でいえば、ダイエットの場合と反対ですね。
ダイエットはカロリー、つまりエネルギーの摂取量を減らすことで、脂肪をエネルギーに変えて体重を減らしていきます。
一方、筋肉をつけて身体を大きくしたい場合は、たくさんのエネルギーを摂取する必要があります。
身体の組織を動かして筋肉を作るのには、エネルギーがなくてはできません。
そのため、消費カロリーよりも摂取量を多く摂るようにしましょう。
たんぱく質を通常の2倍多く摂る
ここで大切なことは、たんぱく質をしっかりと摂ってカロリー摂取することです。
その量は、通常の生活をしている場合の、約2倍です。
通常、身体の筋力を維持するためには、1kgあたり1gのたんぱく質が必要といわれています。
50kgの人であれば50gであり、70kgの人なら70gです。
そのため、筋トレで効果を出すには、50kgの人なら100g必要であり、70kgの人なら、140gのたんぱく質を摂取する必要があるのです。
なかなか簡単に摂取できる量ではありません。
食事で足りないと感じた場合は、プロテインなどを摂取すると良いでしょう。
PFCバランスを意識しながらたんぱく質を摂取しましょう
筋トレの効果を出すために、とにかくたんぱく質の摂取量をクリアすればいい、というものではありません。
健康を保ちつつ筋肉を増やすためには、栄養バランスにも気を配る必要があるのです。
参考にできるのが、2015年の「日本人の食事摂取基準」で示された基準です。
それによると、通常の生活では、たんぱく質：脂肪：炭水化物の理想的な割合は、13～20:20～30:50～60といわれています。
生活習慣によって個人差があるので、数値にばらつきがありますが、この数値が基準になります。
筋トレで効果を出すためには、たんぱく質を通常の2倍摂ります。
そのため、たんぱく質:脂肪:炭水化物の目標となる摂取量は3:1:6です。
たんぱく質だけでなく、脂肪や炭水化物の摂取バランスにも気を配るようにしましょう。
筋トレに効果を出すカロリーバランスの良い食材とは
筋トレで効果を出すためには、食材選びが大切です。
特に、動物性たんぱく質を摂取することは、欠かせません。
しかし、牛や豚などの肉から摂取する場合、脂質の摂りすぎで筋肉ではなく、脂肪がついてしまって筋トレに失敗してしまうケースがあります。
そこで、ここでは、筋トレに最適な食材をいくつか紹介していきます。
牛肉
ボディメイクなら牛肉、というイメージを持っている人は少なくありません。
特に、ステーキが効果的と思いがちです。
しかし、ステーキに使われるサーロインは脂質が多く、実は不向き。
牛肉でたんぱく質を摂取するなら、以下の部位がおすすめです。
- モモ肉 100g/21.2g
- 牛スジ肉 100g/28.3g
- ヒレ肉 100g/20.5g
これらの部位は、脂質が少ないので、余計なカロリー摂取を抑えられます。
それでいて、たんぱく質は豊富なので、筋トレ中の食材に最適といえます。
ちなみに、サーロイン・カルビ・ハラミは脂質が多く、筋トレの食事には不向きです。
もちろん、たんぱく質は摂取できますが、栄養バランスが悪い食材です。
焼き肉の人気メニューですが、できるだけ選ばないようにしましょう。
豚肉
動物性たんぱく質を摂取するなら、豚肉も欠かせません。
牛肉だけでは飽きてしまい、スムーズに筋トレを進めにくくなります。
筋トレに向いた豚肉の部位を理解して、毎日の食事に入れるようにしてください。
豚肉のおすすめの部位は以下の通りです。
- モモ肉 100g/20.5g
- ヒレ肉 100g/22.8g
- 肩肉 100g/18.5g
牛肉と同様に、脂質が少なめで、余計なカロリー摂取を抑えられる部位です。
上記の部位なら、効率的にたんぱく質を摂取できるので、選ぶようにしてみてください。
一方、バラ肉やロースは脂質が多い部位です。
炒め物ではおいしくて使いたくなりますが、筋トレ中は食べすぎに注意するようにしましょう。
鶏肉
カロリーを抑えられるからと、ダイエット中に鶏肉を食べる人は多いです。
筋トレの場合は、少しカロリーが少ない傾向にあります。
しかし、十分にたんぱく質を摂取できて、筋トレの効果を出せる部位がありますので、紹介していきます。
おすすめの部位は以下の通りです。
- モモ肉(皮なし) 100g/18.8g
- せせり肉 100g/20.9g
- レバー 100g/18.9g
モモ肉は皮に多くの脂質が含まれているので、筋トレ中は取り除くことをおすすめします。
鶏肉はカロリーを抑えながら、たんぱく質を摂取したいときに選びたい食材です。
過剰なカロリー摂取が気になるときは、積極的に食べるようにしましょう。
ちなみに、鶏肉は胸肉やささみでも、十分にたんぱく質を摂取できるので、筋トレ中に食べても構いません。
しかし、摂取できるカロリーが少ないので、他の料理とのバランスによっては、摂取カロリー量が少なくなってしまう可能性があります。
胸肉やささみを食べる場合は、全体のバランスを考えて食べるようにしてください。
筋トレの消費カロリーってどれくらい？
筋トレはつらいので、かなりカロリーを消費するイメージを持つ人もいるでしょう。
しかし、思っているほど多くありません。
ここでは、自重によるものとウェイトトレーニングの消費カロリーについて紹介していきます。
自重による消費カロリー
自重による筋トレとは、腕立て伏せや上体起こしなど、器具を使わず、自分の体重だけを頼りに行う筋トレのことです。
これらの筋トレを50kgの人が60分した場合に消費されるカロリーは、約185kcalです。
この数値は、60分早歩きをした場合に匹敵します。
つまり、ウォーキングと同じレベルの消費量なのです。
筋トレでダイエットを考えている人は、筋トレだけで痩せるとは考えないようにしましょう。
ウェイトトレーニングによる消費カロリー
ウェイトトレーニングは、器具を使った、よりハードな筋トレです。
自重によるものと比べれば、消費カロリーは大きくアップします。
50kgの人が60分した場合に消費されるカロリーは、約320kcalです。
わかりやすくいえば、おにぎり2個分のカロリーです。
案外消費カロリーは少ないですよね。
ただし、筋トレに消費するカロリーが増えた分、筋トレ前にはしっかりと栄養補給が必要です。
油断することなく、筋トレ前に栄養補給をするようにしましょう。
まとめ
筋トレで効果を出すためには、カロリー(エネルギー)が必要です。
特に、たんぱく質によるカロリー摂取が有効です。
筋トレをするときは、たんぱく質の摂取を増やすようにしましょう。
この記事では、上手にカロリーとたんぱく質を摂取できる食材を紹介しました。
ぜひ、筋トレをするときは参考にしてみてください。
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