「自転車でダイエットがいいって聞いたけど、どれくらいのカロリーを消費できるのかわからない…」
こんな疑問を持っている人は多いのではないでしょうか。
いくら自転車でダイエットできそうでも、目安の消費カロリーがわからないと踏み切れないですよね。
そこで、この記事では自転車で消費カロリーを計算する方法を紹介していきます。
私が実践して、効果を実感できた計算方法ですので、安心していただけます。
この記事を読んでいただければ、誰でも自分で消費カロリーを計算できるようになるのです。
ぜひ、自転車ダイエットに興味を持っている人は、参考にしてみてください。
自転車の消費カロリーを出す方法は簡単！
自転車の消費カロリーは誰にでも簡単に算出できます。
あの運動を○時間したら、△△kcal消費できるよ。
こんな言葉を見聞きした人は多いと思います。
しかし、間違っていませんが、正確ではありません。
実は、人によって同じ運動をしても体重などによって消費できるカロリーには違いがあるのです。
そこで、ここでは自分に合った消費カロリーの計算方法を紹介していきます。
基本の計算式はコレ！
ズバリ、計算式からお教えいたします。
下記の計算式があれば、自転車に限らず、あらゆる運動の消費カロリーを計算できるので覚えてください。
「消費カロリー(kcal) ＝ 体重(kg) × METs × 時間 ×1.05」
たったこれだけの計算式を知っているだけで、あらゆる運動の消費カロリーがわかります。
例えば、体重50kgの人が2METsの運動を1時間した場合の消費カロリーは、105kcalです。
同じ条件で、3METsの運動を2時間したならば、157.5kcalと算出できます。
条件を当てはめていくだけなので、簡単ですよね。
つまり、METsさえわかれば、どんな運動でも自分の消費カロリーがわかるのです。
METsって何？
ここで気になるのが、「METs」ではないでしょうか？
METsとは、運動の強度を表す単位のことです。
横になったり座ったり楽にしている状態を1として、それと比較して何倍のエネルギーを消費しているかの強度を表すのです。
例えば、ゆっくり歩くウォーキングなら3METsくらいといわれています。
また、ランニングなら8～10METsくらいです。
運動によって、どれくらいのMETsかわかるので、消費エネルギーを計算することはすぐにできます。
もちろん、平坦な道を走るのと、坂道を走るのとでは負担が違うので、すべて正確に計算できるわけではありません。
ただ、自分がしている運動のMETsはどれくらいかわかれば、ある程度消費しているカロリーがわかります。
つまり、どれくらいの摂取カロリーに抑えればダイエットできるか、目安が把握できるようになるのです。
ダイエットの助けとなることは間違いないので、計算してみてはいかがでしょうか。
自転車の消費カロリーってどれくらい？
ここから本題に入っていきます。
自転車の消費カロリーってどれくらいなのでしょうか。
また、どれくらいのダイエット効果が期待できるのでしょうか。
いくつか違う条件で計算していきます。
自分はどれに当てはまるか、考えてみてください。
日常生活に乗るレベル(時速10km)
まずは、買い物や通勤など日常生活で出す速度、時速10kmについて説明します。
自転車で時速10kmの場合の、METsは4くらいです。
すると、50kgの人が1時間自転車で運動をした場合の消費カロリーは以下の通りです。
50kg × 4METs × 1時間 × 1.05 ＝210kcal
思ったほどカロリーを消費できていないと思っていませんか？
しかし、ダイエットの代表的な運動であるウォーキング(3METs)と比べて、消費量が多いです。
実は、期待以上のダイエット効果が出ているのです。
ちなみに、お茶碗1杯のご飯の消費カロリーは約200kcal。
自転車で1時間走れば、ご飯1杯分を消費したと考えられますね。
ダイエットを目的に乗るレベル(時速15～20km)
ダイエットを目的に自転車に乗る人なら、しっかりと漕いで乗ると思います。
人にもよりますが、その場合の速度はだいたい時速15～20kmです。
そして、時速15～20kmで走った場合の、METsは6～7です。
すると、50kgの人が1時間自転車で運動をした場合の消費カロリーは以下の通りです。
50kg × 6METs × 1時間 × 1.05 ＝315kcal
50kg × 7METs × 1時間 × 1.05 ＝367.5kcal
少し速度を上げるだけで、1.5倍以上のダイエット効果が得られるようになります。
もちろん、この数字は一度も止まらずに漕ぎ続けた場合の消費カロリーですが、速度を上げればグッと効果を高められます。
まさに、チャリに乗るだけで痩せられるのです。
ロードバイクで本気で走るレベル(時速25～30km)
時速30kmは普通の自転車ではなかなか出せないレベルで、ロードバイクなどが必要になります。
あまりダイエットでここまでする人は少ないでしょう。
しかし、中には本気で挑戦する人もいるので、消費カロリーを計算しておきます。
時速25～30kmを自転車で走った場合の、METsは12です。
もし、50kgの人が1時間このスピードで走った場合の消費カロリーは以下の通りです。
50kg × 12METs × 1時間 × 1.05 ＝630kcal
自転車で消費カロリーを大きくする方法とは
自転車を上手に乗れば、ウォーキングやランニングよりも効果的にダイエットできます。
しかし、乗り方を間違えると思ったような効果が得られない場合があるのです。
ここでは、消費カロリーを大きくする走り方を紹介していきます。
簡単なことばかりですので、試してください。
負担を少し感じる重さを維持する
自転車で痩せるためには、身体にかかる負担を維持する必要があるのです。
極端にいうと、いくら速度が出ていても、坂道を下っているだけでは痩せられません。
そのため、ギアなどで調節して、脚に負担がかかっている状態を維持するようにしてください。
そうすれば、消費エネルギーを高い状態に保てるのです。
一方で、注意したいのが、負担をかけすぎることです。
負担が大きい方が消費カロリーが増えそうですが、かけすぎると逆効果になります。
なぜなら、筋トレ(無酸素運動)をしているような状態になるからです。
ダイエットに有効な運動は、有酸素運動です。
有酸素運動になるように、負担をかけすぎず、少し重く感じる程度に抑えて自転車に乗るようにしましょう。
サイクリングコースを走る
自転車で効率よく消費カロリーを捻出するには、走り続ける必要があります。
そのため、サイクリングコースを走るのがおすすめです。
サイクリングコースなら車や信号などを気にせず走れるので、効率よくカロリーを消費できます。
サイクリングコースがどこにあるのかわからないという人は、湖の周囲や河川の堤防などおすすめです。
車が入れないようになっていることが多いので、このような場所を探して乗るようにしてください。
どうしても街中を走る場合は、信号の少ないコースを選ぶといいでしょう。
そうすれば、効率よく消費カロリーを大きくしていけます。
フィットネスバイクを使う
フィットネスバイクとは、自宅で自転車に乗るようにペダルを漕いで運動する器具のことです。
手軽に有酸素運動ができるので、人気が出てきています。
何といっても特徴は、自宅でできること。
そのため、天候などに影響されず、思い通りの運動ができるのです。
また、運動強度も簡単にコントロールできるので、自転車でダイエットしたい人におすすめです。
ちなみに、フィットネスバイクには、画面がついていて、スピードや距離、消費カロリーなどが一目でわかります。
ダイエットの効率がアップすること間違いなしです。
自転車でダイエットするときに大切こと
自転車で走ることは、ダイエットに有効です。
しかし、痩せるためには、大切なポイントもあるのです。
そこで、ここではダイエット効率を高める大切なポイントを紹介しいていきます。
消費カロリーと同時に時間にも気をつかう
自転車でダイエットするなら、消費カロリーを計算するだけでなく、運動時間も計算する必要があります。
実は、運動を始めたときと少し経った後では、消費されるエネルギーが違うのです。
具体的には、20分以内の運動は糖質が主なエネルギーになり、20分を超えたあたりから脂質がエネルギーとして消費されるようになります。
つまり、20分程度の運動をしているだけでは、効率よくダイエットができないのです。
一度運動をするなら、30分以上、可能なら1時間を目標にするようにしましょう。
そうすれば、脂肪が燃焼できるので、ダイエットがスムーズに進みやすくなります。
継続すること
自転車で時速15kmを出して1時間運動すれば、お茶碗1.5杯分の消費エネルギーを消費できます。
しかし、それだけではダイエットを成功させることはできません。
ダイエットの成果を実感するためには、少なくても1ヶ月程度は運動を続けることが必要です。
毎日は難しくても、週に3日は自転車に乗って、継続的に運動をするようにしましょう。
いくら自転車がダイエットに有効でも、月に数回では意味がありません。
ダイエットを成功させるために、自転車に乗る回数を決めて、定期的に運動をするようにしてください。
それがダイエット成功の秘訣です。
まとめ
自転車はダイエットに効果的な運動です。
自転車の消費カロリー量を計算すれば、日常的に乗っているレベルでも、1時間乗ればお茶碗1杯分のカロリーを消費できます。
ダイエット目的に負担をかければ、さらに消費カロリーを簡単に増やすこともできます。
自転車は多くのご家庭にあるものです。
ウォーキングなどよりもダイエット効果が高いので、自転車を選ぶことをおすすめします。
もし、自宅で運動がしたいなら、フィットネスバイクを活用してみてください。
同様の効果が得られるので、自転車で痩せられるようになりますよ。
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