「自転車でダイエットをする時、どれくらいの距離を走れば痩せられるの？」
こんな疑問を持っている人は多いでしょう。
距離という数字なら目標ができるので、ダイエットがしやすくなります。
実際、走る距離を目標にしてダイエットを成功した人はたくさんいます。
私自身も、走る目標を設定して、ダイエットに成功した人の1人です。
そこで、この記事では、自転車でダイエットするには、どれくらいの距離を走ればいいのか説明していきます。
また、コツなども紹介していきますので、読んでいただければ、自転車で痩せやすくなりますよ。
自転車でダイエットできる距離って？
自転車でダイエットできる距離は、だいたい12kmと考えるのがよいです。
12km走るとなると、運動時間やカロリーがダイエットできる条件がいくつも揃うのです。
ただし、条件によって違いがあるので、ここでは12kmがよい理由について詳しく解説していきます。
自転車で12km走るダイエット効果は？
自転車で12km走ると、高いダイエット効果が期待できるのです。
例えば、通常の人が自転車を漕いで出すスピードは、時速12～13kmくらいです。
つまり、12km走るとなると、1時間程度かかります。
この1時間がポイントです。
というのも、20分以上運動をしないと、脂肪が思うように燃焼されないから。
しかし、12km走って1時間も運動ができれば、かなりの脂肪燃焼効果が得られます。
自転車なら12km走っても負担を抑えられる
ダイエットで効果を出すには、運動を定期的に継続することが大切です。
1時間くらいで終えられる12kmであれば、肉体的・精神的に負担を軽く抑えられるので、続けやすくなります。
ところが、15～20km以上の1時間を軽く超えるような距離を設定すると、継続した運動が難しくなるのです。
例えば、20kmを超えるような距離だと、身体への負担が大きく、ケガを引きおこるリスクが高まります。
もし、ケガをしてしまえば、ダイエットは挫折してしまいます。
また、90分や120分もかかるような距離を設定すると、運動が億劫になってしまうのです。
これも定期的な運動の妨げとなってしまいます。
これらのことより、12kmは肉体的・精神的な負担が小さく、ダイエット効果が高い距離なのです。
12kmにこだわる必要はない
自転車で12km走ることは、ダイエットに有効です。
しかし、12kmにこだわる必要はありません。
なぜなら、ダイエット効果を出すには、20分以上運動をすることが何より大切だからです。
極端にいえば、半分の6kmでもしっかりとペダルを漕いで有酸素運動ができていれば、痩せられます。
また、上り坂や下り坂など、条件によっても消費されるカロリー量は変わってきます。
そのため、あまり走る距離にこだわりすぎないことも大切といえるでしょう。
1ヶ月で1kgのダイエットを目標にしましょう
自転車でダイエットする時は、1ヶ月で1kgのダイエットを目標にするとよいでしょう。
理由としては、無理なく健康的にダイエットができるからです。
例えば、50kgの人が12kmを1時間の速さで走った場合の消費カロリーは約240kcalです。
仮に30日間、毎日走った場合、約7200kcal消費できます。
脂肪を1kg燃焼させるのに必要なカロリー量は約7200kcalです。
つまり、1ヶ月の間、毎日時速12kmで走れば、1kgのダイエットができるのです。
もちろん、すでに説明した通り、自転車で12km走るのは、無理な運動ではありません。
そのため、健康的にダイエットができるのです。
「1ヶ月に3kgや5kg減」など、ネットを見ればいろいろな情報があります。
しかし、無理をすればリバウンドもあるので、1ヶ月に1kg痩せるのを目標にしましょう。
自転車でダイエットをする効果的な実践方法とは
自転車でダイエットする場合、少し工夫をすることで効果を高められます。
ここでは、私が実践したダイエット効果を高めるおすすめの方法を紹介していきます。
どれも簡単な方法ですので、自転車でダイエットを始める前に確認してみてください。
ギアの切り替えができる自転車に乗る
自転車でダイエットする場合に大切なのは、ギアの切り替えができるものに乗ることです。
その理由は、ダイエットに有効な有酸素運動を続けるためです。
例えば、ギアの切り替えがない自転車に乗って、坂道を登ろうとすると、重さを感じながら漕がなければなりません。
重さにもよりますが、力いっぱい漕いでいると、有酸素運動ではなく無酸素運動に変わってしまいます。
これでは、効果的に痩せることはできません。
また、脚が太くなってしまうので、人によっては逆効果になってしまいます。
さらに、身体に疲労が残りやすくなるので、故障しやすくなったり自転車に負担を感じたりしやすくなります。
スムーズに有酸素運動を続けるためにも、ギアの切り替えができる自転車に乗るようにしましょう。
スムーズに走れるコースを選ぶ
自転車のダイエットで効果を高めるためには、コースにも気を配らなければなりません。
ギアの切り替えができれば、ある程度の負担を軽減できます。
しかし、「身体に負荷をかけるために」と上りの多いコースでは、効果的に痩せることはできません。
また、信号が多いコースも変えてください。
有酸素運動は20分以上運動をして、ようやく脂肪の燃焼効果を高められます。
そのため、赤信号で何度も止められるようなコースでは、脂肪燃焼効果を十分に高められません。
闇雲に自転車を走らせるのではなく、ダイエット効果を高められるコースを事前に考えてから実施しましょう。
そうすれば、スムーズに体重を落としやすくなります。
筋トレをしてから自転車に乗る
「身体を大きくしたくない」という人もいるかもしれませんが、まずは筋トレをしてください。
実は、筋トレをすると、自転車でダイエットしやすくなるのです。
その理由は、筋トレをすると、体温を上昇させられるからです。
体温が上昇すると代謝がアップするので、自転車の効果が高まります。
また、脂肪の燃焼効果がある成長ホルモンの分泌を促進できる効果もあります。
ちょっとしたことですが、筋トレをするかしないかで、効果が大きく開くのです。
ぜひ、実践してください。
ちなみに、筋トレで筋肉がつくと基礎代謝が高まるので、痩せやすい体質に変えられます。
筋トレに無縁だった人も、これを機に筋トレを取り入れてみてください。
自転車でダイエットする場合の注意点
自転車を上手に乗れば、スムーズに無駄な脂肪を燃焼させられます。
しかし、簡単にできるダイエットでありますが、注意点もいくつかあるのです。
そこで、ここではやってはいけないダイエット法を紹介します。
ダイエット全般に通じる部分もあるので、しっかりと読んでくださいね。
電動自転車には乗らない
ダイエットする場合は、電動自転車には乗らないでください。
結論からいうと、決して効果がないわけではありません。
有酸素運動をすれば、した分だけカロリーは消費されて痩せられます。
しかし、電気による補助があれば、それだけ消費カロリーは減ってしまいます。
せっかく1時間運動をしても、期待通りの効果が得られなくなるのです。
すると、モチベーションが下がって挫折してしまう要因になります。
ここで説明してきた効果を得るために、通常の自転車に乗るようにしてください。
仮に、電動自転車に乗っても、補助を受けないようにしましょう。
決して無理をしない
ダイエットで大切なことは、無理をしないことです。
少しでも早く効果を実感したいために、運動初心者は無理をしがちです。
しかし、無理をすれば、必ず跳ね返ってきます。
例えば、体力の限界を超えた運動は、ケガのもとです。
また、運動量を極限まで増やせば、それだけ痩せやすくなります。
しかし、リバウンドもしやすくなるのです。
12kmを1時間で走れるペースで運動を続けるようにしましょう。
まとめ
自転車によるダイエットをする場合は、12kmを目安に走るようにしましょう。
そうすれば、50kgの人であれば、1ヶ月で1kgの減量を無理なく行えます。
もちろん、ここで説明してきた実践方法を試すことで、より効果を高められます。
どれも簡単なものばかりですので、参考にしてください。
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