脂肪を燃焼させるには、糖質を控えたり、タンパク質を多めに摂る食事管理したりする他にも運動が必要になってきます。
食事制限だけでも痩せることはできますが、筋肉をつけることによって基礎代謝を上げてダイエットの効率を上げることが可能です。
私は元々内臓脂肪が多く、運動も苦手だったのですが筋トレの方法を工夫することでスッキリ脂肪を落とすことができました。
今回は、筋トレでダイエットを成功させるためのコツ、ダイエット効果のある筋トレメニューについて紹介していきます。
筋トレを今まで行っても効果があまり得られなかった方、筋トレが続かなかった方にも取り入れやすいメニューになっているので、
忙しくて普段筋トレにかける時間がない方や運動が苦手な人も是非参考にしてみてください。
筋トレでダイエットを成功させるためのコツ！
脂肪燃焼させるための筋トレはいろんな種類がありますが、筋トレはただやるだけでは効果があまりありません。
筋トレで脂肪燃焼させるためのコツを知っておくことで、見た目も内側の脂肪も綺麗に落とすことができます。
他のダイエット方法と組み合わせたり、長く続けられる筋トレを選んだりなど工夫する方法はたくさんあります。
中でも私が筋トレでダイエットをしてみてここは気をつけたほうがいいというコツを紹介していきます。
有酸素運動と組み合わせて筋トレすると効果的
ジョギングやウォーキングなど長時間かけて行う運動は有酸素運動、筋トレのように短時間で運動するのが無酸素運動といいます。
ただやみくもに筋トレを行うだけでは、筋肉はつきますが脂肪燃焼の効果は少なく効果が出るまで時間がかかってしまいます。
筋トレは有酸素運動と組み合わせて行うことによって、普通に筋トレするよりも効果を高めることができます。
筋トレと有酸素運動を組み合わせる順番としては、筋トレをしたあとに有酸素運動を行うという順番が一番効果的になります。
有酸素運動は、20分以上続けることで脂肪燃焼が行われるので、ウォーキングなどの長く続けられる運動を選ぶようにしましょう。
私は最初に軽い負荷の筋トレからはじめて、慣れてきたら少しずつ辛い筋トレを行うように心がけています。
食事管理と組み合わせる
筋トレをダイエットに取り入れる場合は、食事制限と組み合わせることによってより効果を得ることができます。
1日の自分の基礎代謝と運動量を合わせた消費カロリーを超えないように食事を制限していくことでより効果を高められます。
またカロリーを気にせずにダイエットをする場合は、糖質をカットした糖質制限ダイエットを取り入れることで
筋肉が綺麗につき、ダイエットの効果を上げることができるのでよりおすすめの方法になります。
私は朝やお昼に軽い糖質を摸って、夜ご飯に糖質をカットするゆるい糖質制限と筋トレを組み合わせることで
ダイエットを行いました。通常のカロリー制限をするよりもストレスも溜まりにくいので長続きしやすい点も魅力です。
タンパク質の摂取を心がける
筋トレの効果を上げるには基本的にタンパク質を多く摂取することが大事になってきます。
筋トレを取り入れてダイエットをする場合は、1kgあたり1.5g以上のタンパク質を意識して摂るようにしましょう。
糖質制限ダイエットをしている方でもタンパク質は多めにとってもいいので、卵やお肉、豆腐などを中心にしたメニューがおすすめです。
タンパク質が効率よく摂れないという方は、プロテインを取り入れて筋トレをすると効果的です。
女性がプロテインを飲むと筋肉がつきすぎると勘違いされていますが、ダイエット効果が高く特に問題はありません。
有酸素運動や筋トレなど、運動をした後の30分～45分以内にタンパク質を摂ることで筋肉が作られやすくなります。
毎日同じ部位を行わない
筋肉痛が起きている間は、筋肉に炎症が起きているため同じ部位の筋トレは避けることがコツになります。
筋肉痛の部分を無理やり動かしても、筋肉痛が起きていない時より身体が動かないので効果が普段より薄くなります。
鍛えた部分に筋肉痛が起きた場合その部位の筋トレは休めて、他の部分の筋トレを行うことで毎日いろんな筋トレを行うことができます。
私はお腹を鍛えたら、次の日はお尻、その次は太ももなど毎日部位をローテーションして行うようにしています。
全身が筋肉痛になってしまった場合は思い切って、身体を休めてゆっくり過ごすのもおすすめの方法になります。
また筋肉痛が起きた場合は炎症により、体重が増えていますが効果が出ている証拠なので気にしなくても大丈夫です。
筋トレのタイミングも大事！
有酸素運動との組み合わせで行う場合は、有酸素運動の前に筋トレをはじめるべきですが
基本的に1日の中で筋トレを取り入れる場合は、筋トレをするタイミングも大事になってきます。
筋肉をつけたい場合は、ご飯を食べた直後や空腹時の筋トレは避ける必要があります。
逆に脂肪を燃焼させたいという場合は、お腹が空いている状態で筋トレをすることによって効果が望めます。
ご飯を食べた2時間から3時間後のタイミングが一番効果が出やすいので、私はその時間を目安に筋トレをしています。
できないという場合は軽く軽食を摂って、筋トレのタイミングを自分で調節する方法が一番おすすめになります。
ダイエット効果が高い筋トレメニューは？
女性でも簡単に毎日続けることができるダイエット効果の高いメニューについて紹介していきます。
一般的に筋トレというと腹筋や背筋など、辛いイメージのものが多いですがゆっくりと身体に負荷をかけられる筋トレも多いです。
辛い筋トレを毎日続けるよりは、効果のある筋トレを長く続けていくことで効果を出すことができます。
運動が苦手な方はまずは少ない回数から始めていくことで、長続きするのでまずは1つから始めてみましょう。
お腹やお尻をしっかり引き締めるプランク
腕立て伏せの体制をとり、肘を床につけ身体を全て平らにしてポーズをとるプランクの筋トレです。
腹筋や腕立て伏せのように何度も反復作業をする必要がないので、筋肉や力の少ない女性にも取り入れやすいです。
プランクは、内臓脂肪がつきすいお腹周りだけでなく全身に効果があるトレーニングなので筋トレの基本として便利です。
プランクチャレンジといって毎日少しずつ秒数を伸ばしていくチャレンジ方法が私はとても取り入れやすかったです。
プランクの姿勢をとる時に、お尻が高く上がってしまって背中からお尻までが直線でない場合は効果が出ないので注意が必要です。
筋肉痛が起こりやすい他の筋トレと比べて、プランクは筋肉痛が起きにくいので毎日取り入れやすいおすすめ筋トレです。
足からお腹まで引き締める足上げ筋トレ
お腹から下半身まで効率的に鍛えることができる筋トレが足上げ筋トレです。
仰向けに寝転び両足を床から天井に向かって、上げ下げするだけの簡単な反復運動になります。
寝ながら行うことができるので、寝る前や朝起きた時に簡単な筋トレを取り入れたいというズボラ女子にもぴったりです。
勢いで足上げ運動をするのではなく、ゆっくりと時間をあけて上げ下げすることでより効果を得ることができます。
負荷を少しかけたい方は足を下ろす時に床にはつけずにギリギリで数秒キープしてから上げるのがおすすめです。
10回×3セットなど、小数回に分けて連続して行うとストレスを溜めずに筋トレを行うことができます。
女性にも取り入れやすいスクワット
太ももの引き締め、お尻のヒップアップ、全身の筋肉をバランスよくつけてくれるのがスクワットです。
肩幅くらいの幅に足を開き背筋を伸ばしたまま徐々に腰を落としていきます。
この時につま先が膝より出ないように腰を落としていくのがコツです。
他の筋トレと同じく、連続して早く行うのではなくゆっくりと時間をかけてスクワットをするのがおすすめです。
ヒールを履いてやると美脚効果も得ることができるので、私はつま先立ちやヒールで行うようにしています。
まとめ
筋トレをいうとダイエット効果よりも、筋肉がつきすぎるイメージがあり中々取り組めない人も多いです。
最近ではただ痩せているだけでなく、引き締まった身体を目指して筋トレしている人も多く女性でも取り組みやすくなりました。
私も体重はあまり変わらないのに、見た目がスッキリすることで「痩せた？」と周りから聞かれることが多くなりました。
ただ筋トレをするだけでなく、引き締めたい部分を中心に行ったり生活を筋トレと一緒に行ったりと変えていくことで徐々に綺麗な身体を作ることができます。糖質制限ダイエットをしている人にも向いているダイエット方法になります。
また太りにくい身体を作ることもでき、身体にいい効果ばかりを得ることができます。
ダイエット方法に迷っている人は是非メニューに筋トレも取り入れてみてください。
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