「筋トレを毎日欠かさず行っているのに、思うように結果が出ない…」
ハードであればハードであるほど、辛いですよね。
実は筋トレをしても筋肉がつかない場合は、食事の量と質を改めれば解決することが多いです。
私も同じような悩みを持っていましたが、食べる量と摂取する栄養を見直したところ解決しました。
この記事を読んでいただければ、筋トレの効果を高める食事がわかるようになりますよ。
筋トレの効果を高めるためにたくさん食べるは間違い！
筋トレの効果を高める目的で、とにかくたくさん食べるのはよくある間違いの1つです。
食べないと筋肉がつかないのは事実ですが、闇雲に食べるのもよくありません。
筋トレが思うように進まない人は、食べ方で間違いを犯してしまっているのです。
肉をたくさん食べるのは逆効果になることもある
例えば、ステーキやカツなどの肉をたくさん食べるものが挙げられます。
誰もが1度は犯してしまう間違いです。
しかし、あまりにたくさん食べてしまうと、逆効果になる場合があるのです。
筋肉を作るためには、細胞の主要成分であるたんぱく質が欠かせません。
そのため、筋トレの後に肉を食べることは間違いではありません。
しかし、適量以上に食べてしまうと、脂質などの余計な栄養素も過剰に摂取してしまうのです。
すると、筋肉がつきますが、それ以上に脂肪もついてしまうので、効果を実感できなくなるのです。
筋トレ後に肉の食べすぎに心当たりがある人は、少し量を控えるようにしましょう。
糖質の食べすぎも控えめがいい
筋トレで効果を高めるには、糖質の摂りすぎにも注意が必要です。
「筋肉を作るためには、ご飯やパンなどで糖質を摂る必要がある」と聞いたことがある人がいるでしょう。
それは、ハードな筋トレでエネルギー不足になると、筋肉を分解してそれを補うからです。
つまり、筋トレで筋肉を燃焼してしまわないために、糖質が必要なのです。
しかし、糖質を摂取しても、消費しきれずに残ってしまうと、脂肪になってしまいます。
その結果、筋肉どころか肥満の心配をしなければならなくなるのです。
適切な量と栄養素が効果を高めるキー
筋トレの効果を高めるのは、食事をしっかりと食べることが必要です。
しかし、ポイントとなるのは、食事の量と摂取すべき栄養素が適切かどうか。
今までとにかくたくさん食べていたという人は、食事方法を改めるようにしましょう。
そうすれば、自ずと筋トレの効果を実感できるようになります。
筋トレの効果を高めるポイントは食事でどの栄養素を摂るか
筋トレの効果を高めるためには、食事でどのような栄養素を摂るか重要です。
ついつい負荷やメニュー、頻度などにばかり気を向けてしまいがちになる人も多いでしょう。
しかし、身体に必要な栄養素が不足してしまっていては、思うように身体は作られていきません。
ここでは、筋トレに必要な栄養素を説明していきます。
たんぱく質
たんぱく質とは、筋肉や内臓、骨、髪の毛、爪などを構成していて、人間の身体の約20%を占める栄養素です。
身体の基となる栄養素なので、筋肉増強には欠かせません。
たんぱく質は身体に溜まることがないので、毎日食事などからの摂取が必要です。
その量とは、通常の生活をしている人なら、体重1kg当たり約1g。
筋トレで身体を作っている人なら、体重1kg当たり倍の約2gが必要です。
つまり、60kgの人であれば、1日に必要なたんぱく質の量は約120gということです。
筋トレをしている人は、目安にして摂取してください。
糖質
筋トレを順調にするには、糖質の摂取も欠かせません。
その理由は、糖質は筋肉のエネルギーとなる栄養素だからです。
言い換えれば、糖質は筋肉が熱を作り出すための、燃料のような存在なのです。
ところが、糖質が不足すると、身体の細胞は熱を作り出すたに、脂肪や筋肉を分解してエネルギーを作り出します。
つまり、糖質がないと、せっかく筋トレで筋肉増強を促しても、筋肉が分解されるので、先細ってしまうのです。
それを防ぐためにも、しっかりと糖質を摂取する必要があるのです。
ビタミン
ビタミンをしっかりと摂取できているかも、筋トレの効果を左右します。
例えば、ビタミンB群です。
ビタミンB群は、主に糖質や脂質、たんぱく質などの栄養を分解して、身体で使える形に変える役割があります。
つまり、いくら栄養を摂取しても、ビタミンが足りていないと、たんぱく質は筋肉にならないのです。
また、糖質はエネルギー源であるグリコーゲンに変わらないので、エネルギーとして使われません。
これでは、いくら筋トレをしていても結果は伴ってこないのです。
ビタミンは身体では作れない栄養素ですので、毎日食事などからしっかりと摂取することが必要です。
ミネラル
ミネラルもまた筋トレの効果を出すためには、不足させられません。
例えば、亜鉛は筋肉の合成に関わっているので、特に重要です。
亜鉛はインスリン成長因子であるIGF-1というホルモンの分泌を促す作用があります。
IGF-1は筋肉の合成を促す作用があるので、筋トレの効果を高めるためには、普段からしっかりと摂取しておく必要があるのです。
また、マグネシウムは、筋肉の収縮や合成、骨を強くするなど、ボディメイクに有効。
つまり、筋トレを成功させるためには、必要な栄養素なのです。
筋トレの効果を高める食事の量ってどれくらい？
筋トレの効果を高める食事量、これは最も筋トレを成功させたい人が気にする部分でしょう。
そこで、ここではいくつか例を出して、おすすめできる食事量を紹介していきます。
ただし、人によって代謝や筋肉量などに違いがあり、適切な食事量は違いますので注意してください。
たんぱく質を十分に摂れる食事の量って？
筋トレで筋肉を増強したい人は、体重1kg当たり2gのたんぱく質が必要です。
つまり、60kgの人なら120g、70kgの人なら140kgです。
この量を摂取すれば、筋トレの効果を実感しやすくなります。
たんぱく質を多く含む食材には、以下のものがありますので、参考にしてみてください。
- 鶏肉ささみ(100g) 24.6g
- 鶏むね肉(100g) 23.3
- 豚もも肉(100g) 22.2g
- 牛もも肉(100g) 21.9g
- ブリ(100g) 21.4g
主菜以外におすすめの高たんぱく質食材
栄養は、3回の食事でバランスよく摂取するのが理想的です。
しかし、なかなか毎回、高たんぱく質の食材をそろえることはできません。
そこで、肉や魚以外でたんぱく質を摂取できる、おすすめの食材を紹介していきます。
- 豆腐(1丁) 28.0g
- アーモンド 20.3g
- 卵(1個) 7.4g
- 豆乳(200ml) 7.2g
- 牛乳(200ml) 6.6g
- 納豆(1パック) 6.6g
たんぱく質は、主に卵や乳製品、豆類などに多く含まれています。
どれかを毎回食卓に並べることは可能です。
主菜が難しくても、ここで紹介したような食材を摂取するようにしましょう。
栄養が足りなければサプリメントも可
たんぱく質を豊富に含んだ食材と量を説明してきました。
だいたいの目安がわかったと思います。
しかし、毎日十分な摂取ができない人もいるかと思います。
そんな人におすすめなのが、サプリメントによる補助です。
決して食事から摂取しなければならないわけではありません。
そのため、食事から摂取できない分は、プロテインなどのサプリメントで摂取するようにしましょう。
もちろん、過剰摂取は身体に負担になりますので、必要な分だけ摂取するようにしてください。
まとめ
筋トレの効果を高めるには食事・栄養を適切な量摂取することが大切です。
筋トレに夢中になると、なかなか食事まで気が回らないかもしれません。
しかし、結果を大きく左右します。
たんぱく質や糖質、ビタミンミネラルなど、毎日しっかりと栄養を摂取するようにしましょう。
そうすれば、筋トレの効果を実感しやすくなりますよ。
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