筋トレを続けているのに筋肉が大きくならない…
こんな悩みを持っている人は多いです。
体質のせいにしがちですが、実は筋トレの効果を実感できるまでには時間が必要なのです。
また、やり方やもともとの筋肉量によっても違いがあります。
私はいろいろな人に筋トレのアドバイスをしてきています。
そこで、この記事では筋トレの効果を実感できるまでの期間や効果的な方法を紹介していきます。
筋トレの効果を実感できるのは最短で3ヶ月後！
どんなに大きな負荷をかけて毎日筋トレをやっても、すぐには効果を実感できません。
最低でも3ヶ月はかかります。
効果を実感できるまでに時間がかかってしまうので、挫折してしまう人がたくさんいます。
まずは、じっくりと身体を作っていくことを目標に始めることが大切といえるでしょう。
筋肉が大きくなるのは筋トレ中ではない！？
「筋肉が大きくなるのは、まさにダンベルを上げている瞬間！」
こんなイメージを持っているかもしれません。
しかし、筋肉が大きくなるのは筋トレをしている最中ではありません。
身体を休めている時なのです。
「えっ！」という感じでしょう。
実は、筋トレで負荷をかけて傷ついた筋繊維が修復する時に大きくなるのです。
筋繊維の回復は数時間でできるものではありません。
そのため、筋肉が大きくなるのに3ヶ月という時間がかかってしまうのです。
初心者は効果が出やすい！
ただ、初心者は筋トレの効果が出やすい傾向にあります。
その理由は、今まで筋肉に負担をかけていないので、負担をかければ大きくなるからです。
少しの刺激で大きな負荷が与えられ、筋肉がつく余地があるので、ドンドン大きくなっていきます。
この間に、筋トレの習慣を作ることができれば、思い通りの身体が作りやすくなりますよ。
もちろん、普段運動をしている上級者でも工夫して続けることで、筋肉の増強は可能です。
「最近筋肉がつかない…」と諦めずに、やり続けるようにしましょう。
人に気づかれるのは6ヶ月後
筋トレを始めて3ヶ月ほど経つと、自分で筋肉がついてきたのが感じられます。
そして、6ヶ月続けられれば、周りの人からも体つきの変化に気づかれるようになります。
ここまで続けられれば、自分に自信がついてくるので、筋トレもスムーズにできるでしょう。
ただ、経験者ならわかりますが、ここまで続けるのは容易ではありません。
そこで次の章では、自信がつくまで続けられるように、正しい筋トレやバランスの良い食事を摂るなどを紹介していきます。
筋トレの正しいやり方とは
筋トレで効果を出すには、適切な方法で行う必要があります。
初心者は筋トレを間違った方法でしてしまって、効果が出ないケースがあるのです。
そこで、ここでは筋トレの正しいやり方を紹介していきます。
筋トレを毎日するのは大間違い！
早く効果を出したいと、毎日筋トレをしていませんか？
実は、毎日真面目にやり続けるのは大間違いで、逆効果ですらあります。
その理由は、「筋肉が大きくなるのは筋トレ中ではない！？」でも少し触れましたが、筋肉は身体を休めている時に大きくなるからです。
具体的には、筋トレでダメージを与えられた筋繊維が、修復される時に大きくなります。
つまり、毎日筋トレをしてダメージを与えていると、修復されないので、筋肉は大きくならないのです。
反対に、過剰な負荷を与え続けることで、筋肉に疲労がたまってケガをしやすくなる可能性があります。
週に2～3回がベストです
筋トレの理想的な回数は、週に2～3回です。
スポーツ選手やアスリートなら、もっとたくさんしないといけないかもしれません。
しかし、一般の人なら、週に2～3回もすれば、十分に効果を実感できます。
ちなみに、筋肉が修復されて肥大化していく期間のことを、「超回復」といいます。
これは、筋トレを終えてから48～72時間続きます。
そのため、理想としては、筋トレをしてから2～3日間を空けるのがいいでしょう。
そうすれば、身体に過剰な負担をかけずに、ボディメイクができるようになります。
筋トレの日を決めてしまうと効果的！
効果を出すには、筋トレの日を決めてしまうのがおすすめです。
筋トレに限らず、運動を習慣化させるのは、なかなか簡単ではありません。
特に、筋トレは週に2～3回と数が少ないので、余計に習慣化するのが難しいです。
そのため、「月曜と木曜は筋トレの日」などと、事前に行う日を決めるようにしましょう。
そうすれば、スムーズにできるので、3ヶ月後や6ヶ月後に効果を実感できやすくなります。
筋トレは軽めから負担を上げていくのが基本
はじめから大きい負担をかけず、軽い筋トレから始めるようにしましょう。
筋肉に負担をかけなければ、大きくできません。
しかし、急に大きな負担では、ケガをしてしまう可能性があります。
そのため、軽めのメニューから始めるようにしましょう。
そして、慣れてきたら、徐々に負担を増やしてください。
同じ負担では筋肉を効率的に刺激できません。
少しずつ負担を増やすことで、安全で効果的に筋肉を増大できるようになります。
筋トレには効果的な時間帯がある！？
筋トレで効果を上げるには、休みながら行うことが必要です。
それと同時に、実施する時間帯にも工夫できれば、さらに効果アップが期待できます。
ここでは、筋トレに有効な時間帯とやってはいけない時間帯を説明していきます。
夕方にできればベスト
効果を最大限高めたいのであれば、夕方に筋トレの時間を作りましょう。
その理由は、成長ホルモンの分泌を増やせるからです。
成長ホルモンとは、筋肉の合成に関わるホルモンです。
夕方に筋トレをすることで、睡眠中の成長ホルモンの分泌を促進しやすくなります。
つまり、筋肉を増大しやすくなるのです。
また、夕方は交感神経という活動期に活発になる自律神経が働いています。
そのため、身体が動きやすく、効率的な筋トレができるのです。
夕方に筋トレの時間が作れる人におすすめです。
早朝や空腹時は厳禁！
一方、筋トレをしない方がいい時間帯もあります。
それは、早朝と空腹時です。
早朝の時間帯は、身体がまだ温まっていません。
まだ身体が動ける状態になっていないのに、急に筋トレをすると、心臓などに負担を与えてしまいます。
空腹の時間帯は、エネルギーが不足しているので、ハードな筋トレには不向きです。
エネルギーがない時に筋トレをすると、身体は不足したエネルギーを、筋肉を分解することで作り出します。
つまり、筋トレをすることで、筋肉の先細りを起こしてしまうのです。
ベストな時間が難しいのであれば、食後2時間以降に
いつも最適な時間帯に筋トレができるとは限りません。
そのため、夕方にできない人は、食後2時間以降に時間を作って行いましょう。
ポイントは、「食後2時間以降」です。
この理由は、食事をしてから2時間も経てば、消化が終わっているからです。
これならば、消化不良を起こすことはありません。
ところが、食事のすぐに筋トレをしては、消化に使われるはずのエネルギーが筋トレに使われます。
すると、十分に消化が行われず、身体に余計な負担をかけることになります。
健康的に筋トレをするためにも、食事をしてから2時間は空けるようにしましょう。
筋トレで効果を出すには普段の食事が大切！
筋トレで筋力アップを図っている人は、運動のメニューにばかりに気が向くでしょう。
しかし、普段の食事も筋トレには大切です。
では、どんな食事を摂れば効果的なのか、ポイントを紹介していきます。
たんぱく質を豊富に摂ろう
筋肉を作るには、たんぱく質が欠かせません。
たんぱく質とは、筋肉はもちろん、内臓や髪、爪など、身体の細胞を構成する成分です。
つまり、たんぱく質が不足していては、筋肉はスムーズに作られないのです。
筋トレ中は、しっかりとたんぱく質を摂取するようにしましょう。
例えば、肉や卵、大豆などを食べるのが有効です。
もし、不足させてしまいそうな人は、プロテイン入りのサプリメントがおすすめです。
効率的にたんぱく質を摂取できるようになりますよ。
糖質の摂取もしっかりと
糖質の過剰摂取は肥満を招いてしまいます。
そのため、ボディメイクの妨げになると、摂取を控える人がいます。
しかし、筋トレ中もしっかりと糖質を摂取するようにしてください。
糖質とは、一言でいうと、身体のエネルギー源です。
糖質がなければ、エネルギー不足に陥ってしまいます。
すると、脂肪だけでなく、筋肉もエネルギーのために分解されてしまうのです。
過剰摂取はいけませんが、糖質もしっかりと摂ることを心がけてください。
ビタミンとミネラルも忘れずに
ビタミンやミネラルは健康を維持するために必要です。
しかし、筋トレの効果を上げるためにも有効なのです。
例えば、ビタミンやミネラルは代謝をサポートしてくれます。
そのため、摂取することで、疲れが残りにくくなるのです。
筋トレは身体に大きな負担をかけるので、疲れをためないために摂りたい栄養素です。
まとめ
筋トレで効果を実感できるまでには、最低でも3ヶ月は必要です。
そして、周りの人に気づかれるには、6ヶ月程度はかかります。
しかし、そのためには効率的な筋トレをする必要があります。
筋トレをすれば2～3日くらい間を空けたり、夕方に時間を作ってやったり、工夫するようにしましょう。
さらに、栄養摂取のバランスも考えられれば、最高です。
ぜひ、この記事で紹介した方法を試してください。
思っているよりも早く筋トレの効果が実感できるかもしれませんよ。
コメント