人は誰でも食欲があります。
なぜなら、食べ物から栄養を補給して生きていくためです。
当たり前のことですよね？
しかし、この生きていくために必要な「食欲」は、時として「肥満の原因」にもなります。
誰でも持っている生きていくために必要な「食欲」が暴走してコントロール不能になり、必要以上に栄養を補給することで脂肪をため込んでしまうんです。
「自分は意思が弱くて食欲をコントロールすることなんてできない・・・」
そう思っている人もいると思いますが、実は食欲を抑えるのに意思の強さは関係ありません。
必要なのは「食欲の正体」を知ることです。
食欲に関する正しい知識を身に付けることでコントロールは簡単になります。
「敵の正体を知って敵を制す」
ダイエットの第一歩としてこの「食欲」の仕組みを理解することが重要です。
食欲のカギを握る「血糖値」
体に栄養が足りなくなる
→脳が栄養を補給するよう指令を出す
→「何かを食べなければいけない」という状態になる
これが食欲の仕組みです。
さらに、この食欲のカギを握っているのが「血糖値」になります。
空腹感は主に血糖値が決めています。
この「血糖値」について詳しく説明していきますね。
食事を始めるとすぐに消化・吸収が始まります。
食べ物の中の糖質がブドウ糖に分解されて血中に流れ出ていくわけですが、この時の血中のブドウ糖の濃度のことを血糖値と言います。
この血糖値が上がることが「脳からの指令に応えましたよ」というサインになっていて、脳は「満足じゃ〜」という状態になります。
その後、ブドウ糖を取り込むために必要なインスリンが分泌されます。
ブドウ糖が取り込まれると血糖値が下がって空腹感が出るようになります。
「栄養足りてないよ〜」の状態に戻るわけです。
人間はこの流れを繰り返して、必要なときに必要な量の栄養を自然に補給できるようになっています。
人間ってよくできてますよねw
食欲をコントロールする方法
問題は、食欲をどうにも抑えられなくなる状態になってしまうことです。
食欲をコントロールできないのは自分の意思が弱いからだと思いがちですが、そうではありません。
食べ方や食べ物の選び方、そういったところに問題があります。
正しい食べ方ができれば、ちょうどいい量で満足できるし、苦労なく痩せることができます。
太らないためには、「血糖値」をコントロールする必要があり、先ほど説明した「血糖値」の流れが崩れないようにすることが重要です。
この血糖値の流れが崩れる１番の原因が血糖値の「急上昇」です。
空腹のときにごはんやパン、お菓子などの糖質をいきなりたっぷり食べると血糖値が急上昇します。
すると、インスリンが大量に分泌されて血糖値が下がります。
インスリンには血糖値を下げる役割のほかに余った糖を脂肪に変える役割もあります。
大量にインスリンが分泌されるとその分太りやすくなってしまうんです。
さらに、血糖値が急激に下がると下がった分だけ食欲が湧いてきます。
これが食欲が抑えられなくなる原因です。
こうなってしまっては、食べてもすぐお腹が空き、また食べる。
食べたものの多くが脂肪に変わってしまう。
デブまっしぐらになってしまいます。
食欲をコントロールするためには血糖値を急上昇させないことが重要になります。
血糖値はゆるやかに上昇すればゆるやかに下降するんです。
いかに血糖値を急上昇させない食べ方ができるかがポイントになります。
血糖値を上昇させるきっかけは糖質です。
「糖質のとり方」を工夫しましょう。
・糖質が含まれているものを単体で食べない
・食物繊維やビタミンと一緒に食べる
これだけで血糖値の急上昇を抑えることができて、食欲をコントロールすることができます。
糖質を上手に摂取する
糖質オフや糖質制限をすれば確かに痩せることはできます。
ですが、それを継続することはできるでしょうか？
いや、できません。
なぜならそこに「我慢」があるからです。
「我慢」すると、いつか必ず反動がきて糖質を大量に摂りたくなります。
久しぶりに糖質を摂ると体重がいっきに増えてしまいます。
さらに、糖質制限は体への負担が大きく、集中力がなくなり、体調を崩す原因にもなります。
「我慢」はしてはいけません。
この糖質オフや糖質制限が合わない人は多いです。
一生続けるのは本当につらいし、食の楽しみが半減してしまいます。
糖にも種類があり、NGな糖は「果糖ブドウ糖液糖」といって血糖値が急上昇する原因になります。
清涼飲料水やお菓子、栄養補助食品、ドレッシングにしょうゆやポン酢にも含まれています。
スポーツ飲料を水代わりにガブガブ飲んでいる人は以外に多いのではないでしょうか？
運動しているときや水分不足になったときは問題ありませんが、スポーツ飲料も血糖値を急上昇させる原因になるので、がぶ飲みはNGです。
逆に、OKな糖も存在します。
「糖だけでなく、食物繊維やビタミンを多く含む食材」であればOKです。
例えば、かぼちゃ。
糖を含んでいるので食べ方には注意が必要ですが、どうしても甘いものが欲しいときにかぼちゃは重宝します。
食物繊維やビタミンも含まれているため、満腹感が得られるし、血糖値の急上昇も抑えやすいです。
また、糖を摂取する時間も重要になってきます。
夜は食事のあとに頭や体を使わないため、エネルギーに変えることができず、脂肪として体に蓄えられやすくなります。
糖を摂るなら昼間のうちにしましょう。
夜に頑張ることが結果につながります。
ダイエットの近道は「３食しっかり食べること」
食事を抜く、量を減らすというダイエットは意思の強い人なら成功するかもしれません。
ですが、僕のように意思の弱い人は失敗します。
痩せたとしても我慢しきれずにドカ食いしてリバウンド・・・
というオチが待っています。
食事を抜かずに昼間の空腹時間を長くしないのが痩せるために重要になってきます。
ダイエット中だからこそ３食しっかり食べてください。
１回の食事で満足できていれば間食も減るし、次の食事でドカ食いすることも避けられます。
この精神的な安定はとても大きな効果があります。
満足するくらい食べながら痩せる。
これがダイエットの大前提です。
３食しっかり食べることが遠回りに見えて実は成功への第一歩なのです。
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