人は誰でも食欲があります。
なぜなら生きていくためです。
体に栄養が足りなくなると脳が栄養を補給するよう指令を出します。
体はこの指令に応えるために「何かを食べなければいけない」
という状態になります。
人間は食べ物から栄養を補給していますからね。
これが食欲の仕組みです。
問題は、この食欲をどうにも抑えられなくなる状態に
なってしまうことです。
食欲をコントロールできないのは自分の意思が弱いからではありません。
食べ方や食べ物の選び方
そういったところに問題があります。
ここでは、食欲をコントロールする具体的な７つのコツをご紹介します。
本当に食べたいものは食べる
我慢するダイエットは失敗します。
なぜなら長続きしないからです。
なので、本当に食べたいと思ったものは食べていいんです。
我慢したら逆効果になります。
まったく食べないのではなく普段の食事に上手に組み込めばいいんです。
上手に組み込むポイントは
・回数を決める
・昼間に食べる
この2つです。
回数を決めるのは初めのうちはなかなか難しいことです。
なので、まずは１日１回と決めて食べたいものを食べましょう。
１日１回なら続けられそうですよね？
そこから少しずつ回数を減らして体を慣れさせていきます。
「なかなか回数を減らせない」という場合は食べたいものを
高価なものに変えていきましょう。
そうすることで食べたいものを食べる時間が特別な時間になって、
贅沢な気持ちで満足できるようになってきます。
ストレスなくダメージを最小限に抑えてダイエットを継続しましょう。
また、食べたいものは夜ではなく昼間のうちに食べるようにしましょう。
昼間であれば活動しているので、頭や体を使ってエネルギーに
変えることができます。
野菜から食べる
血糖値の上がり方に影響するのは１口目の食べ物なんです。
お腹が空いているときはなおさらで、
空腹時に糖質をとってしまうと血糖値が急上昇してしまいます。
なので、１口目は野菜を食べましょう。
野菜には食物繊維が豊富に含まれています。
食物繊維の多い食べ物は血糖値の上昇をゆるやかに調整してくれるので、
１口目は野菜がおすすめです。
また、同時に水分を取ることも重要です。
水分をしっかりとることで胃の中で膨らんで満腹感につながります。
早食いしそうになったら途中で休憩
楽しみにしていた食事の時間。
空腹のあまり、ものすごいスピードで食べはじめ、
気付いたら食べ過ぎて後悔する・・・
そんな経験ありませんか？
お腹がいっぱいになっていることに気づかずに
どんどん食べてしまっているんです。
食事をはじめると食欲中枢が働いて「満腹じゃ〜」というサインが出ますが、
このサインが出るのは食事をはじめてから２０分くらい経過してからなんです。
ぼくは親から「よく噛んで食べなさい」とよく言われていましたが、
大事な事だったんだと今更ながら感じていますw
早食いしそうになったらどうするか。
まずは深呼吸。
そして温かいお茶を飲んでひと休みしてください。
食欲はインターバルをおくことで収まりやすくなります。
それでも食べたければ再び食べはじめても大丈夫です。
１度インターバルをおいているので食べ過ぎを防止することができます。
食物繊維とタンパク質でお腹を満たす
食事が終わった後もなにか物足りなくてデザートを食べてしまったり、
無駄に間食してしまうことがあると思います。
これは食事で満腹になっていないから起こってしまうんです。
食事のときにしっかり食べて満腹になれば無駄な間食を防ぐことができます。
ポイントは何を食べるかということです。
ダイエット中に食べて欲しいのは食物繊維とタンパク質です。
食物繊維が豊富に含まれている食材は
野菜、海藻、きのこ、乾物、雑穀。
タンパク質が豊富に含まれている食材は
肉、魚、卵、豆乳、大豆製品。
これらをしっかり食べることで満腹になり、
余計なものを食べなくて済むようになります。
外食するときは品数の多い定食にする
食欲は料理の見た目にも影響されます。
定食よりも丼ものの方が食べ過ぎになりやすいです。
丼もののような一品料理はそれだけを食べ続けることになるので、
つい早食いになって食べ過ぎてしまいがちです。
さらに野菜から食べることができないので血糖値の急上昇につながります。
なので、定食を選んでできるだけ品数を増やすことで
野菜から食べることもできるし、自然に主食の量を減らすことができるんです。
でも、どうしても一品料理を選ばないといけないこともありますよね？
そんなときは具材が多いものを選びましょう。
もしくは野菜やきのこ類、大豆製品などのトッピングを注文することで、
定食を選んだときと同じ効果を得ることができます。
食べないのではなく、品数を増やして食べることがダイエットにつながります。
３時のおやつを食べる
昼間は活動していて、カロリーを消費しているので
夕方くらいになるとお腹がすいてきます。
この空腹の状態を夕食まで我慢してお腹がすきすぎた状態で
夕食に臨むと食欲爆弾の起爆スイッチを押してしまう原因になります。
そうならないために、３時のおやつをオススメします。
おやつを食べることで夕食のドカ食いを防ぐことができるんです。
ただし、糖質を単体で食べてはいけません。
血糖値が急上昇する原因になり、その後急降下して
逆にお腹がすいてしまいます。
食物繊維やタンパク質などと一緒に食べることがオススメで、
先に豆乳を飲んでから食べると血糖値の急上昇を防ぐことができます。
３食しっかり食べる
ダイエットするときに食事の回数を減らそうとしていませんか？
ぼくは減らそうとしていました。
ですが、同じ量を食べるのであれば、回数を分けるほどやせやすくなるんです。
食事の回数を減らすと太りやすい理由は次のとおりです。
・抜いた次の食事で血糖値が上がりやすく、脂肪をため込みやすくなる。
・空腹感から食べすぎてしまう。
・消化・吸収によるエネルギー消費ができず、
ダイエットに必要な栄養素がとれない。
食事の回数を減らすのではなく、１日３食しっかり食べて
ダイエットに必要な栄養素を補給することが重要です。
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