「運動をしているのに全然痩せない」
「運動して逆に太った？」
ダイエットをしていて、こんな悩みをもって経験はありませんか？
実はそれ、運動の方法や種類を間違っている可能性があります。
ダイエットに効く運動を正しく行わないと、効果が実感できません。
私はいくつもの運動を組み合わせて痩せた経験があるので、お役に立つ情報を提供できます。
この記事では、体重を落とすための運動とその方法を紹介していきます。
体重を落とす運動って何？
体重を落とすためには、自分に合った運動をしなければなりません。
「運動」といっても、大きく分けて「有酸素運動」と「無酸素運動」の2つがあります。
どちらを選ぶかで、ダイエット結果に大きな差が生じてくるのです。
では、どのような違いがあるのでしょうか？
ここでは、それぞれの有効性について紹介していきます。
体重を落とすのに向いている有酸素運動
体重を落とすのに向いている運動とは、ズバリ有酸素運動です。
有酸素運動とは、ウォーキングやランニング、サイクリングなどのことです。
酸素を取り入れてエネルギーを燃焼させることで、効果的に体重を落とせます。
ダイエットの運動と聞いて、はじめにイメージするような運動が当てはまるります。
有酸素運動は、体重を落とす際にキーとなるので、決して欠かせないものです。
ダイエットを始めたら、まずは軸としてとらえるようにしましょう。
体重を落とすのに直接影響がない無酸素運動
体重を落とす効果が表れにくいのが無酸素運動です。
無酸素運動とは、ダンベルや腹筋運動、短距離走などのことです。
瞬発的に力を使うような運動が無酸素運動に当たります。
脂肪を落とすというよりは、筋肉をつけるための運動をイメージするかと思います。
しかし、ダイエットでも持続的に体型を維持するために、無酸素運動は有効です。
そのため、有酸素運動だけでなく、無酸素運動も行っていきます。
体重を落とすのにおすすめの運動
体重を落とすのに最適な運動を3つ紹介します。
ダイエットで挫折をしたくない人は、ぜひ参考にしてみてください。
誰にでも簡単にできる運動を選びました。
明日からでもできるので、実践してみてください。
水泳
1つ目は、水泳です。
水泳といっても、泳ぐのではなく、水中ウォーキングです。
実は、水中は水圧をずっと受けるので、すごい効果があります。
例えば、陸上でウォーキングをすると、50kgの人なら、60分で約160kcalです。
しかし、水中でウォーキングをすると、同じ条件で約240kcalも消費できるのです。
しかも、浮力があるので、ひざなど下半身への負担も小さくなります。
つまり、軽負担でダイエット効果を高められるのです。
水泳に通えるなら、おすすめします。
ボクシング
2つ目は、ボクシングです。
もちろん、格闘をするのではなく、正しくはボクササイズ。
ボクササイズは、有酸素運動と無酸素運動の2つの要素を持っている運動です。
例えば、ステップワークは有酸素運動で、パンチを打つ動作は無酸素運動です。
そのため、効率的にダイエットができます。
ボクササイズは音楽を流してダンスのようにできるので、楽しく運動ができますよ。
踏み台昇降
3つ目は、踏み台昇降です。
まず何より、踏み台さえあれば、家で運動ができます。
そのため、天候や服装の準備などの影響を受けません。
ダイエットのための運動は、サボらず定期的に続けることが大切です。
踏み台昇降なら、テレビを見ながらでもできるので、おすすめの運動といえるでしょう。
有酸素運動で体重を落とすにはコツがある
有酸素運動で体重を落とすには、コツがあります。
ただ何となく走っているだけでは、スムーズに痩せることはできません。
ただ、コツといっても難しいことは1つもありません。
簡単なことばかりですので、しっかりと実践して、ダイエットに成功させてください。
20分以上運動しないと意味がない！？
有酸素運動で大切なことは、20分以上運動をすることです。
もし、「10分くらいしか運動していない」という人は、体重を落とせていない可能性が高いです。
その理由は、有酸素運動で使われるエネルギーは、15分くらいまでは糖質の方が多いから。
15分を超えると、少しずつ脂質をエネルギーとして使われだす割合が増えていきます。
つまり、10分の運動では、ほとんど脂肪が燃焼されておらず、非効率といえるのです。
体重をしっかりと減らすには、20分以上は最低目標にして、30分や1時間運動するようにしましょう。
そうすれば、脂肪が燃焼されて、体重を落としやすくなりますよ。
少しずつランをする
有酸素運動で体重を減らすためには、少しずつ「ラン」を取り入れましょう。
運動を始める人は、ウォーキングなど負担の小さなものからスタートする人が多いです。
しかし、運動を習慣化させるのには有効ですが、体重を落とすには負担が小さすぎます。
例えば、ウォーキングは50kgの人が30分歩くと、約80kcal消費します。
しかし、ランニングなら約240kcalも消費できるのです。
運動のすべてをランニングにする必要はありませんが、少しずつ走る割合を増やしていきましょう。
そうすれば、効果を実感しやすくなります。
決して無理をしないこと
決して無理をしないことも、体重を落とすコツです。
なぜなら、無理をするとケガをしたり運動に負担を感じたりして、続けられなくなるからです。
体重を落とすためには、運動を継続しなければなりません。
身体や精神的に負担を感じない程度の運動が必要です。
運動量を増やしたり、強度を高めたりする方がダイエット効果は高まります。
しかし、ダイエットを続けるためにも、決して無理をしないようにしてください。
無酸素運動も取り入れると効果的！
体重を落とすためには、無酸素運動も取り入れるのがいいでしょう。
筋肉が増えることで、基礎代謝がアップして、痩せやすい体質を作れます。
実は、筋肉はエネルギーを燃焼させて熱を作り出す役割があります。
そのため、無酸素運動で筋肉をつけることは、長期的にダイエットに有効なのです。
あまり関心がなかった人も、無酸素運動を取り入れるようにしましょう。
効果的な部位を重点的に鍛える
無酸素運動で効果を発揮するには、体積の大きい筋肉を鍛えることが先決です。
体積が大きい筋肉とは、すなわち増幅しやすい部位のこと。
例えば、胸の大胸筋や太ももの大腿四頭筋などがあります。
大胸筋なら腕立て伏せ、大腿四頭筋ならスクワットで鍛えてください。
これらの筋肉はすぐに大きくなるので、モチベーションの維持にも有効です。
「これで痩せにくくなっている」と思って、励んでください。
週に3～4回行えば十分です
無酸素運動は週に3～4回を目標に行いましょう。
このペースであれば、順調に筋肉が増えていきます。
しかし、毎日するのは逆効果になることがあるので注意が必要です。
筋肉に負担を与えると、時間をかけて回復していきます。
そして、回復の過程で筋肉は大きくなります。
つまり、回復を妨げて筋トレをすると、筋肉の増幅を止めるだけでなく、筋肉を弱らせることになるのです。
ところが、結果を急ぐあまり、毎日鍛えると、筋肉がやせ細る可能性があるのです。
空腹時の無酸素運動はNG！
また、空腹時に無酸素運動をするのもおすすめしません。
筋肉が小さくなる原因になってしまいます。
運動をするには、糖質などのエネルギーが必要です。
しかし、空腹時は糖質が不足している状態。
ここで無酸素運動をすると、糖質の代わりに筋肉が分解されて、エネルギーとして使われる可能性があるのです。
せっかく厳しい筋トレをしても、これでは意味がないですよね。
そのため、空腹時にはなるべく運動をしないようにしましょう。
理想は消化が一通り終わった時間帯です。
可能であれば、食後2～3時間後に無酸素運動をするようにしてください。
ツライ運動を長続きさせるためには
ダイエットのための運動はつツラく長続きしにくいものです。
しかし、それでは体重を落とすことはできません。
そこで、ツライ運動を長続きさせるコツを紹介します。
はじめは意識的に運動をする
運動を長続きさせるコツは、2週間しっかりと続けること。
はじめはなかなか運動をするのが億劫です。
しかし、面倒と思いながらでも2週間続けると、週間になります。
すると、自然に身体が動くようになるのです。
ここまでくれば、運動がウンッと楽になります。
まずは、2週間を目標に続けるようにしましょう。
運動仲間を作る
運動仲間を作るのも有効です。
身近に同じ目標を持てる人がいればベスト。
「今日運動した？」
「まだ」
「じゃ、一緒にしよ」
こんな風に、運動のハードルが低くできます。
また、ウォーキングをするにしても、一人でするよりも、誰かと話しながらした方が楽しくて弾みます。
すると、ツライ運動が楽しいものに変えられるでしょう。
ジムも1つの手
「何をしてもダメだった…。」
こんな人は、ジムに通うのが効果的です。
理由はいくつもあります。
例えば、お金を払うので、行かないわけにはいきません。
それが運動の習慣化につながるのです。
また、グループレッスンをすれば、仲間も作れます。
さらに、専門のスタッフに身体のことで相談することもできます。
つまり、ダイエットがスムーズにいきやすくなるのです。
ジムに通うとなると、少し思い切りがいるかもしれません。
しかし、「どうしても今回は成功させたい」という人は、通ってみてください。
まとめ
体重を落とす運動はコツさえわかれば、誰でも簡単に続けられます。
そして、ダイエットを成功させられます。
この記事を参考にすれば、スムーズに痩せやすくなるでしょう。
ゴールを目指して、ぜひ運動を始めてみてください。
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