糖質制限ダイエットや、カロリー制限ダイエットなど、普段から食事制限でダイエットをしている人は多いです。
運動や筋トレで消費する消費カロリーとは別に、1日に何もしなくても勝手に消費されるカロリーを基礎代謝といいます。
基礎代謝をアップさせることによって、1日の総消費カロリーが減ってくれて、結果的に痩せ体質を作ることができます。
私も基礎代謝が低く、中々運動や食事制限をしても減らないという悩みを抱えていたのですが、代謝を上げるようになってからは痩せやすく、太りにくい身体になり、少しずつ効果が出るようになってきました。
今回は、代謝をアップさせる方法、逆に代謝を下げてしまう悪い習慣について紹介していきます。
基礎代謝を上げる方法は？
では、ダイエットにおいて大事な基礎代謝はどのように上げればいいのか効率のいい方法を紹介します。
毎日の生活に少しとりいれるだけで、効率的に基礎代謝を上げることができる方法ばかりなので、糖質制限やカロリー制限などの食制限のダイエットと一緒に継続できるように意識してみてください。
急に全部を試そうとするのではなく、少しずつ難易度を上げて挑戦していく方法が一番おすすめになります。
筋トレをして筋肉量を上げる
基礎代謝を上げる効率的な方法として、効果が高いのは筋トレになります。
毎日筋トレをすることで、筋肉量を増やすことができるので比例して基礎代謝を上げることができます。
体脂肪が低い人ほど、基礎代謝が高い傾向にあるので、筋トレを意識して行うのはダイエットにかなり効果的です。
脂肪を減らす効果のある有酸素とは別に、筋トレやダッシュなどの無酸素運動は筋肉量を上げる効果があります。
組み合わせて、ダイエットすることによって脂肪を減らし筋肉量を挙げることができるのでおすすめです。
スクワットやレッグレイズなど、女性でも簡単にできる筋トレで十分なので、寝る前に行うなど習慣化するようにしましょう。
体温を上げる
人間の体温が1度違うだけで、基礎代謝が12％違うと言われており、体温の管理はダイエットにかなり大事です。
平熱が低い人は平熱が高い人と比べ、太りやすいと言われており体温を上げる生活を意識することで基礎代謝上昇につながります。
女性は特に体温が低めの人が多いことで太りやすい人が多く、私も日頃から平熱の低さに悩まされていました。
体温を上げるには、身体を冷やさないようにする、身体の温まる食べ物を食べるなどといった温活がおすすめです。
身体を温める効果のある生姜を食べるようにしたり、足先を温めるようにしたりするなど、身体をしっかり温めましょう。
また私は軽い運動をすることで、身体の中から温めることができるので合わせて行うように心がけるようにしています。
ストレッチをする
筋トレが毎日続けられないという人は、毎日軽いストレッチを行うことで基礎代謝を上げることができます。
ゆっくりと身体全体に血が巡るように、意識して行うことがポイントです。
ヨガやストレッチは、交感神経を上げることができるので自律神経を整える効果があり、ストレスの緩和ができます。
身体が柔らかくなることで、可動域も増えるので基礎代謝のほかにも1日の消費カロリーを増やす効果を得られます。
私は筋トレや運動ができない日や、月経中で身体がうまく動かせない日には軽いストレッチをするように心がけています。
水分をしっかりとる
ダイエットで筋トレやストレッチなどをしても、身体に水分が足りていない場合は基礎代謝量は増えにくいです。
毎日水分をしっかりとることで、筋肉に血液が流れるようになります。水分をとる時は、
冷たい水を飲んでしまうと身体が冷えて代謝が逆に下がってしまうので、ぬるま湯や白湯などを飲むことが大事なポイントです。
また水をこまめにとることで、うるおいのある肌作りや、血液を綺麗にするなどという、いい効果がたくさんあります。
ダイエットのために半身浴や運動をした後も、身体の水が失われる傾向にあるので水は多めに飲むように心がけましょう。
私は日頃から水筒を持ち歩いて、1日1.5リットルから2リットル程度の水を飲むようにしています。
要注意！基礎代謝を下げてしまう習慣や原因
運動をしてもあまり効果が出なかったり、食事制限をしても体重の減少が見られなかったりする場合は、基礎代謝が下がっていることが原因であることが多いです。そこで基礎代謝を下げてしまっている習慣や原因を紹介します。
日々知らないうちに基礎代謝を下げてしまう習慣になってしまっていないか確認し、習慣や原因を改善しましょう。
基礎代謝を下げてしまう習慣をやめるだけで、ダイエットの効率がグンと変わるので意識してみてください。
ダイエットの効率が下がってしまうので、私も日頃から基礎代謝を下げてしまわないように意識しています。
身体の冷え
体温が低かったり、身体が冷えてしまっていたりすると、基礎代謝がグンと下がる原因になります。
女性の人は特に体温が低かったり、冷え性を持っていたりする人が多く、基礎代謝が知らないうちに低くなっています。
身体を冷やさないように心がけるのはもちろん、冷たい飲み物を飲んだり、露出の多い服装をしていたり、単純に身体の筋肉量が足りない、食べ過ぎなどが原因になっていることが多いです。
そして日頃から温度差の激しい場所に出入りしている人や、エアコンの温度を必要以上に下げたり上げたりしすぎている人も冷えの原因となり、身体の基礎代謝を下げてしまうので気をつけましょう。
摂取カロリーが少なすぎる
ダイエットをする際に糖質制限や、カロリー制限をする人が多いですが、1日の摂取カロリーが少なすぎると基礎代謝が下がってしまう原因になります。
基本的に基礎代謝以下のカロリー摂取を続けていると、身体が危険を感じて少ないエネルギーで生活しようとします。少ないエネルギーで生活できるようになるため、基礎代謝は下がり食べ過ぎた分は脂肪に変わるという悪循環がおきます。
摂取カロリーを決める際は、基礎代謝のカロリーに加えて運動量のカロリーをとるように心がけましょう。
無理なダイエットをしてしまうと、結果的に1日の基礎代謝が下がりすぎて太りやすい身体に変わってしまうので注意が必要です。
女性は特に筋肉量が少なく、男性と比べて元々の基礎代謝が低いので間違ったダイエットには特に注意です。
食事を不規則にとっている
1日の中でとる食事が不規則になっている人も、基礎代謝量を下げる原因になります。
食事をとることで、身体の中で消化されて体温が上げられる効果があります。
食事をとったり、とらなかったりすることで、消化する作業が行われないので、冷え性や基礎代謝を下げる原因になりやすいです。
どうしても食事がとれないという場合は、身体を温めるスープやプロテインバーなど軽い食事を心がけることで、基礎代謝の低下を防ぐことができます。
また食物繊維の多いものやタンパク質を多く食べるようにするとダイエットにも効果的です。
運動量が少ない
日頃の生活の中で運動量が少ないと、筋肉が低下し基礎代謝量を下げる原因になります。
歳をとるごとに、基礎代謝は低下しますが同じ年代でも筋肉量が少ない人は、さらに基礎代謝が少なくなります。
筋肉が増えると、基礎代謝が上がるだけでなく体温が上昇したり、肥満の改善にも役立ったりするのでおすすめです。
日頃から運動量が足りないと感じている人は、ストレッチや筋トレ、ウォーキングなどの軽い運動だけでも取り入れてみましょう。
まとめ
基礎代謝は、何もしなくてもカロリーを消費してくれるありがたい身体の機能です。
同じダイエット内容でも効果がグンと変わってくるので、日頃から基礎代謝が下がらないように心がけることが大事になります。
無理な食事制限や、過度な運動など身体を壊してしまうダイエットをするのではなく、生活を少しずつ改善することで、基礎代謝を上げて体重を少しずつ減らすことができます。
毎日続けられなくても、日頃から意識することでダイエットの効果が高まるので生活の中に取り入れてみてください。
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