糖質に気をつけることで効果的に体重を減らすことができる糖質制限ダイエットですが、毎日のメニューに悩む人も多いです。
私は特に時間のない朝だからこそ、簡単に効果的な糖質制限ダイエットの朝ごはんを取り入れるようにしています。
そこで簡単に作れてダイエットに効果の高い糖質制限ダイエットの朝ごはんレシピを紹介していきます。
煮込むだけや切るだけ、前の日に用意しておくだけなど特に簡単なレシピばかりです。
朝ごはんメニューは、お昼までにお腹が持つようにボリュームがあるレシピも多く男性も取り入れやすい点が魅力的です。
また気をつけたい注意点や食材について紹介しているので、普段自炊しない人にも参考にしてみてください。
糖質制限ダイエットの時の朝ごはんで気をつけたいこと
糖質制限ダイエットは基本的に糖質を避けて、食事のメニューを考えることが基本になります。
特に前の日に食べ過ぎた場合や、糖質を摂り過ぎてしまった場合も翌日の朝ごはんで調整することができます。
夜のメニューを使いまわしたり、手抜きで作ったりことができるメニューをストックしておくとストレスが溜まりにくいです。
そこで、糖質制限ダイエットをする時に朝ごはんで気をつけたいことを紹介していきます。
糖質の高いものは避ける
朝ごはんをしっかり食べないと頭が働かないという人は、糖質を制限しすぎることによって足りていないことが多いです。
糖質制限中とはいえ、完全に糖質をカットするのではなく糖質の高いものを避けるようにしてメニューを考えていきましょう。
またタンパク質が多めのお肉やタマゴなどはお腹持ちがよく、糖質が低めに作られているので朝ごはんにぴったりです。
パンや麺を摂るよりはごはん、ごはんを摂るなら五穀米や玄米などレシピをアレンジしていくとより効果的になります。
最近では糖質が少なめに作られているブランパンやロカボ商品など、コンビニでも簡単に買えるのでおすすめです。
私は主食に糖質制限のパンにした場合、軽いスープやタンパク質のあるものを用意して食べるようにしています。
食べる順番を意識する
朝ごはんをはじめ、ダイエットの際の食事には基本的に食べる順番を意識することはとても大事になります。
血糖値を上げない食事をするためには、消化に時間がかかりやすい野菜から食べるようにしましょう。
野菜をしっかり食べたら汁物、タンパク質の多いもの（卵やお肉など）、最後に糖質のあるものを摂ることで、
ゆっくりと血糖値が上がっていくので血糖値を急激に上げずに食べることができます。
血糖値を無理に上げないようにすることで、空腹を防ぐ他にも脂肪燃焼、ダイエット効果も得たりすることができ、結果的に脂肪を減らすことができます。
ごはんは1品だけでなく、野菜か汁物は最低限朝ごはんに摂り入れることで脂肪燃焼を効果的に行うことができます。
身体を冷やさないようにする
体温が低い人は太りやすい、身体の体温が下がると太りやすいと言われるほど普段の体温は大事です。
朝は特に血圧が低い傾向にある人や体温が低い人が多く朝から身体を冷やさないような食事にすることが特に必須になります。
私は普段から冷え性で、体温が低く少し食べただけでも太ってしまうのが悩みでした。
温かいスープやお茶、冷たい野菜を摂らないようにするなど身体を温めるメニューを組むのがおすすめになります。
体温を上げることで基礎代謝が上がり、同じ生活をしていても痩せやすい身体を作りやすくすることができます。
朝起きたらごはんを食べる前に白湯を飲んで、身体の温度を上げるようにするのも冷え対策として優秀ですよ。
時短で美味しい！糖質制限のための朝ごはんレシピ！
あまり料理の経験がなくても、朝時間がなくても簡単に作ることが出来る時短朝ごはんレシピを紹介していきます。
糖質制限ダイエットをしている方は、糖質を避けてお腹持ちのいいレシピを中心に摂っていくとストレスが溜まりにくいです。
簡単なものばかりなので、私も朝から朝ごはんをさっと作るように心がけるようになりました。
朝の散歩やジョギングなど、朝に軽く運動をしている人はタンパク質を多めに摂るとより効果的になります。
前の日に準備しておくとより、朝の時短ができるので是非参考にしてみてください。
糖質が低めのポトフは朝ごはんにおすすめ！
塩やコンソメベース、鶏がらスープなど好きな味付けと一緒に野菜を煮込むポトフになります。
キャベツや小松菜、ねぎ、ニンジン、もやしなどカロリーや糖質が低いものをたっぷり入れて煮込んでいくだけです。
少し味付けを濃くしたい人はブラックペッパーやキムチキューブを入れると、刺激的な味になるのでおすすめになります。
野菜は切って火にかけておくだけなので、忙しい朝も分量を気にせずに作ることができます。
満足感が欲しい！という人は、鶏肉やこんにゃくなど噛みごたえのあるもの、少し重めのものも一緒に入れましょう。
トマトベースにすると、ミネストローネに仕上げることもできるので他のメニューがある場合も取り入れやすいです。
身体を冷やさないように作るホットスムージー
朝身体を温める効果、たくさん朝ごはんが食べられない人にはホットスムージーのレシピがおすすめになります。
身体を冷やさずに美味しい野菜や食物繊維の食べ物を摂ることができるので、美容効果も高く女性に特に効果的になります。
作り方は、糖質が低めの野菜、食物繊維が多めの野菜をマグカップに入れて、豆乳または甘酒と一緒に電子レンジで温めるだけです。
ベースの飲み物をアレンジすることができるので、毎日飲んでも飽きがこず私も大好きな糖質制限レシピになります。
少しスイーツっぽく仕上げたい人は、ヨーグルトやはちみつ、きな粉など甘めのものと合わせると満足感を得ることができます。
ホットスムージーを作る時に気をつけたいのは、身体を冷やしてしまう効果のあるバナナやトマトなどは極力避けることが大事です。
ブランパンを使った美味しいフレンチトースト
糖質が少ないのに美味しい糖質制限用のブランパンを使ったフレンチトーストになります。
どうしても朝からパンを食べたい時、甘いものが食べたい時に私は作るようにしています。
バットに溶いた卵、ハチミツ少量（きな粉でも可）、豆乳200mlを入れ流し込み、食べやすいサイズに切ったブランパンをつけておきます。
朝にオリーブオイルやバターを引いたフライパンでゆっくり焼いていくだけで作ることができます。
砂糖の代わりにハチミツやきな粉を入れることで、糖質を制限できるのに甘い味に仕上げられるのでおすすめです。
豆乳が苦手な方は低糖質で作られている牛乳を入れて作るのもおすすめです。寝かせておくと染み込んで美味しいです。
巻くだけ！簡単クレープレシピ
お肉や野菜などたっぷり巻いて食べることができるクレープのレシピになります。
最初にボウルに卵1個、豆乳パウダー（粉末の豆腐粉でも可）を40g、豆乳をバシャバシャになるまで入れていきます。
先ほど混ぜたタネをダマにならないよう混ぜたらフランパンで薄く焼いていくだけで完成です。
ゆで卵やレタス、温野菜、お肉、チーズなどタンパク質が多めの具材を巻いてマヨネーズをかけたら完成です。
朝から見た目も美味しく、バランスのいい朝ごはんを摂りたい時に作るようにしています。
冷蔵庫に入れておけば次の日でも使えるので、私は前の日に具材を切って焼いておくようにしています。
栄養のあるものを詰め込んだオムレツ
糖質制限をしていない家族にも作りやすく、見た目も色鮮やかな養満点のオムレツレシピになります。
最初にアスパラや食物繊維の高いエリンギ、ニンジンなどお好みの野菜を細かく切って炒めておきます。
炒めた野菜に対して溶いた卵を流し込んでいきます。卵はお好みで胡椒など味付けをしておくと美味しいです。
あとは弱火で表面、中身を焼いていくようにじっと待つだけで完成になります。
オムレツの味付けアレンジとしては、中に明太子やチーズを入れたり、お肉を入れたりしても美味しいです。
時間がない方は最初に表面を強火で焼いてから、蓋をして弱火で焼いていくのがおすすめになります。
まとめ
1日のエネルギーとも言われる朝ごはんですが、ダイエットしているからといって極端に量を減らしたくないですよね。
糖質の低いものをしっかり食べることによって、余計な間食が減ってダイエット効果も得られるので朝ごはんは大切です。
今まで朝ごはんを食べずに、途中間食をしていた方、お昼までお腹が持たずイライラしている方も糖質制限ダイエットの中に時短の朝ごはんを摂り入れることによってダイエットが楽しくなります。
私も前の日に次の日のごはんを考えながら、ワクワクして寝ることが増えました。
糖質制限は工夫次第で美味しいものがたくさん食べられるダイエットなので、是非レシピを参考にしてみてください。
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