糖質制限中のダイエットを行っていると、必ず訪れる飲み会やランチなどの機会に悩む…という人が多い傾向にあります。
基本的に糖質制限にはカロリー計算はあまり必要なく、カロリー計算のダイエットよりはメニューは選びやすいですが、外食メニューは糖質量が高いメニューがとても多く、糖質量が基本のダイエットには不向きと言われています。
今回は、普段糖質制限ダイエットを心がけている際に外食で特に気をつけたいことと、外食でメニューを選ぶ時のコツやでおすすめのメニューを紹介していきます。
周囲にダイエット中とバレたくないという人にも使える方法なので、参考にしてみてください。
糖質制限ダイエット中の外食で気をつけること
糖質制限のダイエットをしている人は、普段の家での食事メニューは糖質に気をつけることができますが外食は中々難しいです。
外食をしたら太りやすいというイメージがありますが、メニューの選び方を工夫するだけでもダイエットの効果を上げられます。
私も付き合いで外食をすることはありますが、極端に量を減らすのではなく選ぶメニューを工夫して食べるようにしています。
日頃から外食をする機会が多い人は、メニューを選ぶ時に参考にしてみてください。
野菜やタンパク質多めのメニューを選ぶ
糖質が低い野菜や、タマゴやお肉などのタンパク質が多めのメニューを選ぶように心がけましょう。
特にステーキや魚などは、たくさん食べても糖質が低く、糖質摂取量を減らすことができます。
ご飯や麺、パンなどの炭水化物は、基本的なカロリーや糖質も高いだけでなく多く食べてしまうので選ばないのがコツです。
最近は、お店のメニューに糖質量やカロリーの表記しているお店も多く糖質が低め、タンパク質多めのメニューを見つけましょう。
また野菜を選ぶ時はジャガイモやさつまいも、トウモロコシなどの根菜類、糖質の高い野菜にも気をつける必要があります。
フライドポテトや春雨スープなどは意外に糖質が高めになっているので、私はなるべく避けるようにしています。
飲み物にも気をつける
外食をする際には、食べ物のメニューの他にも飲み物にも気をつける必要があります。
ランチや定食の場合はセットで飲み物が選ぶことが多いですが、糖質の高いジュースを選ばないようにしましょう。
私はジュースで糖質を摂るなら他の食事で摂りたいので、外食時は糖質の低いお酒やお茶を選ぶように心がけています。
お酒を飲む場での外食の場合は、甘めのカクテルや日本酒、ビールなどは糖質が多く避けるべきメニューです。
付き合いで飲む場合は、焼酎やワイン、ウイスキーなどのお酒を中心に選ぶことで太りにくくおすすめになります。
野菜ジュースやスムージー系は、野菜によって含まれている糖質が変わるので事前に確認するのがコツです。
食べる順番に気をつける
外食する際の食事だけでなく、普段の食事からも気をつけたいのが食べる順番になります。
ご飯やパン、甘いジュースなど、糖質の高いものを先に摂取してしまうと、血糖値が急上昇してしまいます。
日頃から糖質制限ダイエットを行っている場合、特に食事時の順番に気をつける必要があります。
最初に野菜や食物繊維が多く含まれているものや、比較的タンパク質量の多いものを食べてから炭水化物を摂りましょう。
スープやお味噌汁がある場合は最初に飲んで身体を温めることで、太りにくい身体を作れるのでおすすめになります。
また炭水化物を最後に持っておくことで、少なめの炭水化物でも満足感を得ることができる点も利点になります。
糖質制限ダイエット中に選びたい！外食メニュー
糖質制限でダイエットをしていても、楽しみながら食べられるおすすめの外食メニューを紹介していきます。
多くのファミレスでは、糖質の量が確認できたりロカボ麺がメニューにあったりとカロリー制限や糖質制限ダイエットに協力的なメニューを販売しているお店も多いです。
外食メニューをうまく選ぶことで、ダイエットをしながら楽しく食事をすることが可能ですので、進んでファミレスを使うのもおすすめです。
炭水化物が含まれていない野菜サラダ
糖質制限ダイエット中の定番なのが、野菜がたっぷり入っているサラダになります。
糖質制限ダイエットでは、タンパク質が多いものは食べても大丈夫なのでお肉やタマゴ、エビなど、
ボリュームのあるトッピングがあるものを選ぶと満足感を得ることができ、おすすめになります。
同じサラダのメニューでも、クルトンやパスタ、根菜類が入っているものは糖質が高いので避けましょう。
糖質を避けておけば、玉ねぎや豆、豆腐、枝豆、チキン、チーズなどお好みに合わせてサラダのメニューを選ぶことができます。
ドレッシングは、玉ねぎの多いドレッシング、チーズの入ったシーザードレッシング、青じそドレッシングなどがベストです。
野菜や食物繊維を多く摂れるお鍋
ちゃんこ鍋やしゃぶしゃぶ、すき焼きなど、野菜やお肉を効率よく摂ることができるお鍋も外食におすすめメニューの1つです。
お鍋に入るきのこや舞茸などは、食物繊維が多く摂れますし、お肉や豆腐などはタンパク質を効率よく摂ることができます。
また、お鍋は味のバリエーションも多く飽きずに食べることができる点も理想です。
私はファミレスで注文する場合も小さめの1人用鍋メニューもあるので、意識してお鍋を選ぶようにしています。
ただし鍋に入っているうどんやラーメン、おじやなどのご飯は糖質が高く太りやすいので注意が必要になります。
お鍋に入っているお肉は油も少なく、多めに摂っても太りにくいので、満足感を得たい人にはおすすめの外食メニューです。
ご飯抜きの定食メニュー
お魚やお肉などを中心とした定食メニューを食べたい時は主食であるご飯を抜いて注文するのがコツになります。
定食はお味噌汁、主菜、サラダなどバランスよく栄養を摂ることができ、満足感もあるので外食メニューとしてもおすすめです。
また定食を選ぶ時は衣が多くついている天ぷら定食や、丼もの定食は避けてヘルシーな和食を中心に選びましょう。
例えばハンバーグ定食を選ぶ場合でも、大根おろしやタンパク質が多く摂れるチーズがかかっているものを選ぶのがコツです。
ごはん抜きが辛いという方は、食物繊維が比較的多く含まれている五穀米に変更するなど細かくカスタマイズをしてみましょう。
私はご飯の代わりにヘルシー麺や、大きめのサラダを注文して合わせて食べるように心がけています。
ファミレスの糖質控えメニューが人気！
ガストやロイヤルホストなど、ファミレスのチェーン店では低糖質で美味しい満足メニューが多く販売されています。
主菜だけでなく主食を低糖質のパンに変更することができたり、野菜たっぷりの糖質オフ麺を使ったラーメンが販売されたりと、糖質制限ダイエットではタブーとされている炭水化物を美味しく摂れるメニューが人気を集めています。
丼ものであるすき家でも、ご飯の部分を野菜に変えた「牛丼ライト」が話題になりました。
糖質制限に特化したメニューもどんどん増えているので、公式サイトで事前にメニューの確認をするのもおすすめになります。
まとめ
忙しい人や社会人の人は特に付き合いで外食する機会もとても多いです。
外食するたびに、ダイエットが遠ざかる気がして憂鬱になっていましたが最近では糖質に特化したメニューも多く、楽しく外食することができるようになりました。
またいつもは食べないメニューに挑戦したり、少しだけ食事の制限を緩めたりと自分なりに楽しくすると日頃のダイエットのストレスを改善することもできます。
外食メニューの選び方に迷っている方は、一度目を通して確認してみましょう！
コメント