「ダイエット中は３食規則正しく食べたほうがいい」
「いやいや、朝食は食べない方が痩せるんだ」
ダイエット中の食事の摂り方には気をつけたいところですが、中でも朝食を摂るか摂らないかについては賛否が分かれています。
果たして、朝食は食べた方がダイエットに効果があるのか、食べない方が効果があるのか、科学的な視点を織り交ぜながら考察してみたいと思います。
ダイエット中は朝食を抜くべき
結論から言いますが、朝食を抜くのはダイエットに効果的です。
朝食を抜くということは、何も食べない時間が長くなるということになります。
例えば、前日の夜７時に夕食を食べたとして、翌日の朝７時に朝食を食べると何も食べない時間は１２時間ということになります。
一方で、同じ条件で朝食を抜いて、昼食を昼１２時に食べたとすると、何も食べない時間は１７時間になります。
朝食を食べたときと抜いたときの差は５時間になりますが、この間に体は脂肪をエネルギーに変換して活動しようとします。
つまり、５時間もの間、脂肪がメラメラと燃え続ける状態を作り出すことができるんです。
ダイエットをするなら朝食を抜いて何も食べない時間を長くすることが効果的なんです。
朝食を抜くとダイエットに効果的な理由
なぜ朝食を抜くのがダイエットに効果的なのかということを説明するために、まずは食事をしたときに起こる体の変化について科学的な視点を含めて考察していきたいと思います。
人間は食事を摂ると食べ物を消化して体内に摂りこみます。
食べ物中の栄養はタンパク質、脂肪、炭水化物の３つに分類され、これを「３大栄養素」と言います。
３大栄養素が消化されると、
タンパク質はアミノ酸
脂質は脂肪酸
炭水化物は糖
という形に変換されて体に吸収されます。
このうち、肥満に一番影響があるのが「糖の吸収」になるので、ここでは「糖の吸収」について詳しく掘り下げます。
糖は血中に取り込まれることで血中の糖の濃度が上昇します。
このことを「血糖値が上昇する」と言いますが、血糖値が上昇するとインスリンが分泌されます。
このインスリンの働きにより血中の糖を細胞に行き渡らせ、血糖値を下げる効果があります。
と同時にインスリンにはもう１つ大きな役割があります。
それが「体に脂肪を溜め込む」という役割です。
つまり、「太る原因はインスリンにある」ということなんです。
言い換えればインスリンを分泌させなければ太ることはなく、痩せ体質を作ることができます。
では、インスリンを分泌させないようにするにはどうしたら良いか？
一般的には血糖値は炭水化物を摂取することによって上昇するので、炭水化物を制限するのが効果的であると言われています。
でも、血糖値が上昇しなくても何かを食べるとインスリンは分泌されてしまうんです。
これは、胃が分泌するインクレチンというホルモンの影響であり、タンパク質であろうと脂質であろうと胃で何かを消化するとインスリンの分泌が促進されてしまいます。
つまり、何も食べない時間を長くすることがダイエットに効果的であると言えます。
ダイエットするなら朝食は抜いても大丈夫
朝食はこれから始まる１日に必要なエネルギーを補給するために必要なものと言われています。
でも、体は朝食を食べる食べないに関わらず１日に活動するためのエネルギーをすでに準備できているんです。
毎朝、目覚める少し前に成長ホルモンやアドレナリンといった興奮作用のあるホルモンが分泌されて体を刺激します。
このホルモンの作用によって体は脂肪をエネルギーに変えて活動モードになるため朝食を食べなくてもすでに燃料が補給されている状態になっているんです。
実際、朝ってお腹空きますか？
お腹は空いてないけど長年続けてきた習慣だから朝食を食べるという場合が多いのではないでしょうか？
breakfast（朝食）という言葉は
fast（食べない）時間を
break（断つ）という意味があります。
体は燃料補給ができていてお腹が空いていないなら無理してfast（食べない）時間をbreak（断つ）必要はないんです。
さらに、朝は時間がなくて忙しい。
朝食を用意するのも大変ですよね？
そんなときに菓子パンや惣菜パン、シリアルなんかで済ませてしまうと確実に太ります。
なぜならパンには小麦粉が使われていますが小麦粉は他の食品に比べて炭水化物を吸収しやすい性質があります。
また、シリアルには砂糖が含まれているので糖分を摂取することになります。
つまり、インスリンを多く分泌させて太りやすい体を作る原因になってしまうんです。
これらの理由から、朝食はそもそも食べる必要がありません。
なので、朝食を抜いて何も食べない時間を長くすることでインスリンが分泌されず痩せ体質を作り出すことができるんです。
朝食抜きダイエットの正しい方法
朝食を抜くのはダイエットに効果的ですがより効果的に減量する方法を実践するためにいくつかポイントがありますので説明していきます。
朝食を食べない
朝食抜きダイエットと言っているので当然ですが朝食は何も食べません。
ブラックコーヒーや無糖の紅茶などで済ませるのが良いでしょう。
そもそも、朝起きてすぐにお腹が空いている状態になっていないことが多いと思います。
体はホルモンの働きにより、朝起きる少し前に脂肪を燃焼させてエネルギーを作り出す準備を始めています。
なので、食事からエネルギーを補給する必要がなくなりお腹が空かないという場合が多いんです。
せっかく脂肪を燃焼しようとしているのに朝食を食べてしまうと脂肪燃焼の邪魔をしてしまいます。
よっぽどお腹が空いている場合は別ですが、朝食は食べる必要がないのでこれまでの習慣や誤った認識を改めて食べないようにしましょう。
間食をしない
間食はダイエットに効果的とは言えません。
そもそも、朝食抜きダイエットの目的は「何も食べない時間を長くする」ことにあるので間食してしまっては本末転倒です。
でも、どうしてもお腹が空いて間食したいというときもありますよね？
そんなときはまず水分補給してみてください。
水や緑茶、ブラックコーヒーなんかがオススメです。
水分を摂るだけで空腹感が収まることって意外に多いんですよ。
水分補給はしっかりと
「何も食べない時間を長くする」ことは大事ですが水分はしっかりと補給してください。
ただし、ジュース、炭酸飲料、スポーツドリンク、エナジードリンクなどは避けてください。
これらの飲み物には砂糖や人工甘味料が含まれていて血糖値を上げたりインスリンを分泌させる効果があるのでダイエットに良くない影響を与えます。
ダイエット中の飲み物は水、緑茶、紅茶、ハーブティー、ブラックコーヒーなどが良いでしょう。
中でも緑茶は特にオススメです。
緑茶に含まれるカテキンには炭水化物を消化する酵素の働きを阻害して血糖値を低下させる働きがあります。
また、ポリフェノールも含まれていて代謝を活性化させて脂肪燃焼を促す効果も期待できます。
砂糖を控える
「甘いもの」はダイエットの天敵です。
甘いものにはたいてい砂糖が使われています。
ケーキ、お菓子、ジュース、炭酸飲料
これらの食べ物には大量の砂糖が使われていて食べると中毒になってしまう恐れもあります。
さらに、砂糖は「高度に精製された炭水化物」であり、体への吸収率がとても高くなっていて血糖値を急激に上昇させる原因になります。
人類の歴史上、「砂糖を摂取するようになって肥満が増加した」と言われるくらいダイエットの天敵になるので砂糖は控えた方が良いでしょう。
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