太る原因は１つではありません。
大きく１０の原因に分けることができます。
- 米や糖質のとりすぎ
- 肉、揚げ物のとりすぎ
- 外食が多い
- 飲み会
- 甘いもの、お菓子のとりすぎ
- 塩辛いもののとりすぎ
- 野菜不足
- 不規則な食事時間
- 運動不足
- 意志が弱い
ここでは、太る原因を１０個に分けてそれぞれにあったダイエット法を紹介していきます。
米や糖質のとり過ぎ
昼に食べる
糖分や糖質を単体で食べると血糖値が急上昇し、食欲がわく悪循環に陥ります。
ぼくがオススメしたいのは、回数を決めることです。
「週に３日食べる」とか「お昼だけは食べる」というふうに「楽しみ」として決めておいて、夜はその「楽しみ」のために控えるんです。
ごはんをごほうびの位置付けにしてダメージの少ない昼の時間帯に食べるのがポイントです。
食前のちょい食べ
空腹の時間が長くなりすぎていないかチェックしてみてください。
空腹時間が長くなりすぎるとごはんへの欲求に拍車がかかります。
食前に野菜、ヨーグルトをとるようにするとお腹のかさましになり、糖質ドカ食いを防ぐことができます。
野菜たっぷりでバランスよく食べる
どうしても辛い場合は糖質をとってください。
ただし、糖質をとる前に山盛りの野菜を食べてからというルールを決めましょう。
そうすることで、結果的に糖質の量が減り、バランスが整いやすくなります。
肉、揚げもののとり過ぎ
キャベツでお腹をかさ上げする
とんかつ、唐揚げなどの脂質の多いメインディッシュのときはついつい食べすぎてしまいます。
ぼくは脂っこいものが大好きで、特に唐揚げのときはいつも食べすぎていましたw
そんなときはメインディッシュを食べる前にキャベツをたっぷり食べてください。
キャベツでかさ上げしておけば、揚げ物のドカ食いを防ぐことができます。
キャベツは最強ダイエット食材のひとつです。
１年中手に入れやすく、値段も安定していて生でも加熱しても美味しい。噛みごたえがありたっぷり食べても低カロリーです。
定番の千切りでもいいし、ざく切りや手でちぎってドレッシングやごま油、塩などで食べても食感が変わっておいしく食べられます。
また、白米の置き換えにも適しています。
糖質を抑えたいときは千切りにしてごはんの代わりに食べると効果的です。
キャベツの栄養を効率よくとるためには加熱するより生で食べたほうが栄養素が破壊されないので効率的です。
また、キャベツに含まれるビタミンCは空気に触れると壊れやすいので切ったらすぐ食べるのがオススメです。
玄米で脂質中毒をストップ
糖質と脂質には中毒性があります。
玄米に含まれる「γ−オリザノール」という成分には脂質中毒をリセットする効果があります。
また、食物繊維たっぷりで天然のサプリメント効果もあります。
キャベツ同様、噛みごたえがあるので満腹感にもつながり、糖質の代謝を助けるビタミンB群も豊富です。
外食が多い
お酢を使った料理をたのむ
丼ものや麺類は糖質が多く含まれていて１品料理なので食べすぎになりがちです。
そんなときは酢の物を加えるだけで食欲バクダンの爆発を防ぐことができます。
酢が血糖値の上昇をゆるやかにしてくれるため外食が多い人にはオススメです。
料理にサッとひとかけするだけで体脂肪の蓄積を防ぐ効果があります。
焼肉のときは大根サラダでその場キャンセル
焼肉はタンパク質がしっかりとれて野菜もたくさん食べやすいので、実はヘルシーメニューなんです。
ごはんなどの糖質を控えれば肉と野菜でバランスのとれたメニューになります。
ただし、動物性の脂質のとりすぎは避けたいので上手にキャンセルしましょう。
肉と一緒に食物繊維豊富なメニューを頼みましょう。
特に大根サラダやキャベツサラダがオススメです。
大根は消化酵素が多く、消化を助けてくれるので脂っこいものを食べるときにはうってつけです。
しめにごはんを食べたくなりますが、白飯ではなくクッパかビビンバにしてください。
クッパは米が水分を吸収して膨らんでいるので少量でも満腹感を得られます。
ビビンバはにんじん、もやし、ほうれん草など噛みごたえのある具材が多いため満腹感を感じやすいです。
牛丼はサラダと味噌汁でその場キャンセル
丼ものはキャンセルが難しい料理です。
丼だけ食べるとダメージが大きく残ります。
なので、サイドメニューとして野菜サラダを頼んでください。
また、味噌汁も必ずたのむようにしましょう。
豚汁を選べるのであれば具だくさんなのでより効果的です。
ラーメンは具材全部のせでその場キャンセル
ラーメンはとてもカロリーの高い食べ物ですが、実は、具材が多い方がダイエット的には効果的なんです。
チャーシュー、メンマ、卵、わかめ、長ネギなどの具材が山盛りになった全部のせを注文しましょう。
１口目は必ず野菜を食べます。
食欲バクダンを爆発させないルールを守ってください。
カロリーダウンを考えるならスープはしょうゆか塩ベースがオススメです。
カレーはトッピングでその場キャンセル
カレーはごはんやナンなどの主食が進む食べ物で、糖質のとりすぎになりやすいです。
ルーにも脂質や糖質が含まれているので気をつけなければなりません。
コツは、なるべくカレーのトッピングを多くすることです。
ほうれん草、卵、きのこ、納豆などの食物繊維や脂質の代謝を高めるビタミンB２が多く含まれる食材が特におすすめです。
サラダやスープなど、他のおかずと一緒に食べるのも良いでしょう。
ピザやパスタは具だくさんのトマトベースでその場キャンセル
まず、サラダやスープから食べるルールは同じです。
パスタやピザも具の多いものを頼みましょう。
特にきのこは食物繊維豊富で食べ応えがあるのでおすすめです。
ソース類は野菜がたっぷりとれるトマトソースにしましょう。
魚介系のサラダや野菜のグリルなどの１品を加えるとより効果的です。
飲み会
飲んだらトマトでむくみ予防
飲んだときはトマトジュースでキャンセルするのがおすすめです。
トマトにはアルコールの代謝を高めて二日酔いを防ぐ効果があるんです。
カリウムも豊富で翌日のむくみ予防にもなり、食欲バクダンの爆発を予防するのにも有効です。
また、ミニトマトには普通のトマトの約1.4倍の食物繊維を含んでいます。
コンビニなどでも手に入りやすく、食べやすいサイズなのでおすすめです。
生トマトが苦手な人はトマトジュースでも構いません。
ジュースの方がリコピンを吸収しやすい性質があります。
ただし、食塩や砂糖不使用のものを選ぶのが大切です。
せっかく食欲バクダンを爆発させないようにトマトを選んでも、強い味付けにして空腹感を感じては意味がありません。
水分と野菜でその場キャンセル
お酒には利尿作用があるため、脱水気味になります。
つまみにも塩分が多く含まれている場合が多いため、のどが渇いてさらに飲み続けてしまいます。
また、アルコールを分解するのに、活性酵素が発生します。
老化の原因にもなるのでそれを抑えるために野菜をたっぷりとることが重要です。
さらに、水を飲むことで水分補給になるし、飲みすぎや食べ過ぎを防ぐことができます。
おつまみでその場キャンセル
飲み会は、揚げ物や焼きそばなど、脂質と糖質の誘惑が多い危険な場所です。
しかし、おつまみの種類も多いため、選び方によってはダイエットしやすいとも言えます。
おすすめなのが次に紹介するおつまみです。
枝豆、野菜たっぷりサラダ、きのこソテー、ほうれん草のおひたし、カルパッチョ、冷奴、もずく酢、納豆
これらを食べてからお酒を飲むなり、ほかのおつまみを食べましょう。
おつまみとしては地味ではありますが、強力なキャンセル効果があります。
甘いもの、お菓子のとり過ぎ
甘栗に置き換え
甘いものが大好きでついついお菓子に手が伸びてしまうという人もいると思います。
そういう人は甘いものを甘栗に置き換えてみてください。
食べてみると以外に甘みがあって甘いものを食べたいという欲を満たしてくれます。
また、ミネラル、食物繊維が豊富で脂質が少なく低カロリーなうえ、少量でも満足感があります。
甘栗には確かに糖質も含まれていますが、血糖値の上昇をゆるやかにしてくれる食物繊維やビタミンB群も多く含まれているので食べてもOKです。
甘栗と豆乳をセットで食べるのがおすすめです。
かぼちゃとさつまいもを積極的に食べる
糖質のとりすぎは良くないですが、野菜や果物の糖質まで制限する必要はありません。
特にかぼちゃやさつまいもには食物繊維も豊富に含まれているのでダメージは少なくて済みます。
飲み物でその場キャンセル
ケーキなどのスイーツを食べるときは万能キャンセルフードの１つである豆乳の出番です。
スイーツを食べる前に豆乳を飲んでしまいましょう。
そうすることで、血糖値の上昇をゆるやかにすることができます。
ほかにも、トマトジュースやトマトベースの野菜ジュースでもOKです。
また、炭酸水を先にたっぷり飲むと満腹感が得られるため自然にスイーツの量を減らすことができます。
塩辛いもののとり過ぎ
カリウムの多い食材でその場キャンセル
塩分の多い食事をすると水分を体内に溜め込んでしまい、むくみが生じて代謝が落ち、太りやすい体になってしまいます。
また、塩分は食べ過ぎや飲み過ぎを引き起こす原因にもなります。
減塩方法のおすすめとしては
・ラーメンのスープを飲み切らない
・ダシの旨みやかんきつ類の酸味、スパイスなどを加えて味に深みを与える
・しょうゆや塩、ソースはかけるのではなくつける
この３つの方法がおすすめです。
しかし、外食でこの３つを守ることはちょっと難しいですよね。
そんなときは塩分キャンセルフードの出番です。
塩の排出を助けてくれるカリウムを含む食材がおすすめで以下の食材を取り入れるようにしましょう。
納豆、きな粉、あずき、水菜、たけのこ、ルッコラ、枝豆、アボカド
ヨーグルトで塩分キャンセルしつつやせ体質に
ヨーグルトにはナトリウムの排出を助けるカリウムが含まれているのでおすすめです。
また、高血圧予防にもなり、食前に食べると糖質の吸収がゆるやかになります。
ギリシャヨーグルトやカスピ海ヨーグルトなどのネバネバの強いヨーグルトの方が血糖値の上昇をゆるやかにする働きが強いです。
塩分キャンセルだけでなく、高血圧や糖尿病などのメタボ対策にも効果が期待できます。
ヨーグルト単体で食べるよりも、果物やシリアルなどの食物繊維が豊富なものと
一緒に食べることで腸内環境を改善しやすく、余分なものを溜め込みにくい痩せ体質へと変えてくれます。
また、ヨーグルトはダイエット中の精神的なサポートにも一役買ってくれます。
ヨーグルトに含まれるトリプトファンというアミノ酸は通称幸せホルモンと呼ばれるセロトニンを作る材料になるため、精神の安定に効果があります。
野菜不足
本当においしい野菜を食べる
無理しておいしくない野菜を食べないことが大切です。
野菜に対して悪い印象を持ってしまうと余計に嫌いになってしまいます。
なので、季節の旬の野菜を食べてみてください。
甘みや旨みが増していてとてもおいしく感じられます。
とれたてを食べるのも新鮮でとてもおいしいです。
自分の好きな味付けで食べる
野菜が苦手な場合は、自分の大好きな味で食べるのがコツです。
たとえば、焼肉味、カレー味、オリーブオイルなどで、初めは濃いめの味付けで食べてみましょう。
すると、だんだん味付けを薄くしても食べられるようになってきます。
塩をふりかけて野菜の旨味アップ
野菜が苦手な人は野菜特有のえぐみや青臭さが苦手な人が多いのではないでしょうか。
塩をひとつまみ振って食べてみると意外なほど臭みが消えます。
生野菜本来の旨みが引き立っておいしく食べられます。
加熱して食べやすくする
加熱することで野菜特有のえぐみが消えて食べやすくなります。
塩、味噌、しょうゆやだしをプラスして旨みを引き立たせることでより食べやすくなります。
味噌汁や鍋などの汁物にするのがおすすめです。
不規則な食事時間
午後６時までに栄養補給する
夜に食べる量をなるべく少なくするのが成功の秘訣です。
昼間は頭や体を使ってエネルギーが枯渇状態になります。
そうすると食欲が増して、夜に食欲の波がきてしまいます。
エネルギーが枯渇したら血糖値を上げすぎないように少量ずつ補給することが大切です。
夜のメニューは野菜とタンパク質を中心にするのが成功につながります。
豆乳とゆで卵で不規則な食事を補う
朝食を食べることはとても大事なことです。
生活のリズムを整えるためには必ず必要になります。
どうしても食事と食事の間の時間が長く空いてしまうときは豆乳とゆで卵で栄養補給をしましょう。
タンパク質を補給しないと自分の体の細胞を壊してつくり替えようとします。
良い材料がなければ良い細胞を作ることはできません。
また、食事時間が不規則な人ほど茶碗いっぱいの野菜を食べることが重要になります。
運動不足
やせるための食事を優先する
ダイエットに運動は効果的ですが、運動なんてしたくないという人は多いと思います。
もちろん運動することに越したことはありませんが、無理に運動することはありません。
まずは食事で結果を出すことを優先してください。
無理に運動することでストレスが溜まってやけ食いしてしまってはせっかく食事で頑張っても意味がなくなってしまいます。
やってみて「楽しい」と思える運動を無理のない範囲で継続していきましょう。
運動のハードルを下げる
運動するときにハードルを高く設定していませんか？
５キロ走るとか、腕立て、腹筋、背筋を３０回するとか。
ハードルを高くすると、そもそも運動する気がなくなってしまいます。
それだったら、ハードルを思いっきり下げてかんたんな運動を長く継続した方がずっと効果があります。
何もしないよりも小さな努力をコツコツ続ける。
継続することに意味があるんです。
意思が弱い
炭酸水を飲む
炭酸水はダイエットにオススメの飲み物です。
炭酸で胃がふくれて食欲を抑制することができます。
ポイントは飲む量です。
５００mlのペットボトル１本分は飲むようにしましょう。
そうすることで、胃がふくらんでいることが実感できます。
飲む量が少ないと、胃を刺激してしまい逆に食欲が湧いてしまうので注意しましょう。
豆腐を食べる
豆腐もダイエット中にはオススメの食材です。
コンビニやスーパーなどでかんたんに手に入り値段も安い。
そのままでも食べられるので常備しておいても良いでしょう。
食事の１番最初に食べるか、白米の代わりに食べると効果があり、意外とお腹にたまるので、食べ過ぎ予防になります。
ジュースの代わりに豆乳を飲む
ジュース、炭酸飲料、スポーツドリンク、缶コーヒーなどを日常的に飲んでいる人も多いかと思います。
これらの飲み物は糖分が多く含まれているので飲み方には十分注意が必要です。
飲み物なので糖分が目に見えず、気づかないうちに相当な量の糖分を摂取してしまう危険性があります。
そんなときは調整豆乳を試してみましょう。
豆乳はダイエットにオススメの食材なのでジュースなどの代わりに飲むことで結果につながりやすくなります。
食前に野菜ジュースを飲む
野菜ジュースは血糖値の急上昇を防ぐ効果があるので食前に飲むことがおすすめです。
本当は野菜を食べるのが１番良いのですが、意志の弱い人には手軽に摂取できる野菜ジュースでもOKです。
ただし、原材料や栄養成分表示などはしっかりと確認しておきましょう。
果物ベースのものは糖質が多く含まれています。
ダイエットに効果があると思っても、糖分の多い野菜ジュースを毎日飲んでしまっては逆に太ってしまいます。
含まれている成分はちゃんとチェックしておきましょう。
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